Dzisiaj zagadnienia nadwagi i otyłości nie napawają już optymizmem i niestety nie dają powodów do radości. Otyłość jest zjawiskiem, które w USA i części krajów europejskich osiąga rozmiary pandemii. Od lat obserwujemy wzrostowe trendy, a prognozy są zatrważające. Najnowsze badania potwierdzają, że ponad 50% populacji w Polsce w wieku 35+ ma nadwagę lub otyłość w tym u 60% mężczyzn i u 42% kobiet występuje nadwaga. Zatrważającym jest, że aż 22% dzieci w Polsce ma nadwagę.
Problem nieustająco narasta paradoksalnie wraz ze wzrostem informacji, książek, cudownych diet, suplementów, ofert cateringu dietetycznego itd…. .
Odchudzanie nie jest łatwe i wymaga czasu, zaangażowania i dyscypliny. Wśród osób odchudzających się krąży nawet powiedzenie: „Gdyby odchudzanie było rzeczą prostą – wszyscy byliby szczupli.”
Specjaliści wiedzą, że niema jednej diety dla każdego, bo każdy z nas jest inny.
10 przykazań zdrowej diety odchudzającej. Plus 1 gratis – to zbiór porad dla wszystkich tych, którzy chcieliby schudnąć, lecz nie do końca wiedzą jak zacząć.Tutaj poznasz także 7 ważnych korzyści wynikających z utraty masy ciała, które są niezwykle istotne dla odzyskania zdrowia i długowieczności.
Dlaczego doświadczasz niepowodzeń w odchudzaniu? (tutaj)
10 przykazań zdrowej diety odchudzającej. Plus 1 gratis
1. Ilość spożywanego jedzenia w ciągu dnia musi być ograniczona do wymogów diety odchudzającej.
Wszelkie tzw. „cudowne diety” – głodówka, dieta owocowa (jabłkowa), mleczna, białkowa, tłuszczowa, bezcukrowa, makaronowa, ziemniaczana itp. dają z reguły szybki spadek masy ciała ale także niekorzystne efekty.
Niekorzystne efekty zbyt szybkiego spadku wagi to:
- niedobory witamin i składników mineralnych (Fe, Ca, P, K, Mg, Se, Cr)
- utrata białka
- kwasica i zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej
- zanik mięśni szkieletowych, serca, wątroby, nerek, tarczycy, śledziony
- nagłe zgony (uszkodzenia serca, wątroby)
- drastyczne odchudzanie u młodzieży może doprowadzić do jadłowstrętu psychicznego (anorexia nervosa)
- a co najistotniejsze to powodują Efekt jo-jo czyli szybkie chudnięcie i szybsze tycie.
Najtrwalsze efekty, nie narażające organizmu na powikłania daje odchudzanie powolne. Ubytek masy ciała powinien wynosić 0,5-1 kg tygodniowo, tj. 2-4kg miesięcznie.
Wymogiem diety odchudzającej jest tzw. dieta ubogoenergetyczna (bogatoresztkowa) z ograniczeniem tłuszczu i szybko wchłaniających się cukrów prostych, dająca ok. 1000-1500 kcal/dzień, która powinna być stosowana przez długi czas i wówczas daje najlepsze rezultaty.
2. Ograniczanie do minimum spożycia tłuszczów (zwłaszcza zwierzęcego).
3. Rezygnacja z dodatku cukru do napojów i potraw, słodyczy i słodkich ciast (więcej owoców
i surowych warzyw).
4. Dbanie o odpowiednią ilość białka (1-1,5 g/kg należnej masy ciała) – chude mleko i sery twarogowe, jaja, chude mięso drobiu i ryb.
5. Rezygnacja z jedzenia potraw smażonych na tłuszczu na korzyść gotowanych, duszonych we własnym sosie, pieczonych w folii.
6.Ograniczenie dodatku soli i ostrych przypraw (zastępujemy je przyprawami ziołowymi)
7. Pijemy (1 -2 l) płynów dziennie – wody mineralne, naturalne soki owocowe, warzywne, napoje mleczne, herbaty ziołowe.
Płyny należy pić w ciągu całego dnia, jednoczenie zachowując poniższe zasady aby ułatwić dodatkowo odchudzanie:
- Wypij szklankę ciepłej wody na pusty żołądek zaraz po obudzeniu
- 200-400ml przed śniadaniem
- 150-250 ml po każdej kawie, herbacie , kieliszku wina
- 250-400ml 30min przed jedzeniem.
- nie popijaj płynów w trakcie posiłków a po posiłku można wypić najwcześniej 15 min po jedzeniu
- 70 % wody wypijaj do godz. 17.00 więc jeśli zapomniałeś o wodzie w ciągu dnia to nie nadrabiaj straty wieczorem
- 200-300 ml 2 godziny przed snem
Początkowo będziesz częściej korzystać z toalety ale z czasem organizm przyzwyczai się.
Pamiętaj też, że nie każdy w trakcie odchudzania powinien wypijać taką ilość wody! Więcej o płynach w odchudzaniu dowiesz się tutaj.
8. Kontrola ilości spożywanego pokarmu. Ważymy to, co jemy, obliczamy kalorie i notujemy to w specjalnym zeszycie.
Pamiętaj też, że poleganie tylko na kaloriach jest pewnego rodzaju uproszczeniem w odchudzaniu, ponieważ dane pokarmy w różnych dietach mogą być rożnie przetwarzane przez poszczególne osoby. Dlatego jedni aby schudnąć potrzebują diety poniżej 1200 kcal a i inni powyżej tej ilości i nie jest to zależne tylko od wagi, wzrostu i wielkości wysiłku fizycznego. Jeśli odchudzanie nie powiodło się to zamiast odpuszczać lepiej skorzystać z pomocy specjalisty dietetyka. Więcej o kaloriach i utracie wagi znajdziesz w innym artykule.
9. Dbanie o odpowiednią ilość posiłków (najlepiej 4-5).
10.Uzbrojenie się w cierpliwość i silną wolę.
11.Ruch i ćwiczenia fizyczne.
Sukces łatwiej odnieść, gdy będziesz się ruszać. Ale co zrobić, jeśli siłownia cię nudzi, a na codzienny poranny jogging brak ci silnej woli? Do niczego się nie zmuszaj. Znajdź coś, co sprawi ci przyjemność. Może to być kurs tańca, wodny aerobik czy joga. Wszystko zależy od twoich upodobań i temperamentu. Zacznij od długich spacerów z psem, z przyjacielem lub rowerowych wycieczek, a zamiast windy wybieraj zawsze schody. Ruch nie musi być intensywny, najważniejsze, żeby był różnorodny i stały.
7 ważnych korzyści wynikających z utraty masy ciała:
Wiele osób uważa, że nadmiar tłuszczyku wokół brzucha nie jest niepokojący Tłuszcz brzuszny lub otrzewnej tkanki tłuszczowej jest niebezpieczny, ponieważ leży głęboko w jamie brzusznej, otacza twoje organy , wydziela toksyczny poziom hormonów i zmniejsza ich wydolność
Wątroba ( ale nie tylko) to centrum detoksykacyjne organizmu i jeśli masz za dużo tłuszczu w jamie brzusznej to może to wpływać także na jakość filtrowania szkodliwych substancji. Może to prowadzić do gromadzenia się toksyn w organizmie, zaburzenia nastroju, zmęczenia i wielu innych problemów zdrowotnych.
Jeśli masz obwód talii większy niż 102 cm (mężczyźni) lub 88 cm (kobiety), być może cierpisz na zespół metaboliczny.
Decydując się na odchudzanie samemu czy też dietetykiem poza spadkiem wagi zauważysz, że większość twoich współistniejących problemów zdrowotnych zostało również skutecznie wyleczone żywieniowo !!!
Korzyści wynikających ze zdrowego odchudzania można wymienić o wiele więcej ( szczegóły zajdziesz tutaj) ale te poniżej są najczęściej współwystępujące z nadmiarem kilogramów.
- ↓ zmniejszenie ciśnienia tętniczego krwi
- ↓ zmniejszenie poziomu glukozy we krwi oraz wrażliwości na insulinę (bardzo istotne u chorych z upośledzoną tolerancją glikemii oraz cukrzycą)
- obniżenie stęż. cholesterolu (spada cholesterol całkowity oraz frakcja LDL a wzrasta korzystna frakcja cholestrolu HDL)
- możliwość ↓ zmniejszenia dawek leków stosowanych w leczeniu nadciśnienia tętniczego i cukrzycy
- ↓ obniżenie ryzyka rozwoju choroby wieńcowej
- lepsze samopoczucie, wydłużenie życia i więcej energii życiowej
- wzrost samooceny i wiary w siebie
„Jedz mniej, bramy raju są wąskie” Archibald Joseph Cronin
Chcesz zrzucić zbędne kilogramy , poprawić samopoczucie, wygląd, figurę? Szukasz bardziej skutecznych sposobów na obniżenie wagi i utrzymanie jej i jednocześnie pragniesz zadbać o zdrowie swoje i swoich dzieci? Zapraszamy do Poradni Dietetycznej Erbe
Co to jest WHR? Rodzaje otyłości zależne od WHR i związane z nią schorzenia (więcej tutaj)
Protokół medyczny VLCKD. Niskokaloryczna dieta ketogenna.