cukier, PMS, menopauza, estrogen, kortyzol, ładunek glikemicznyCukier i rafinowane węglowodany są najlepiej znane ze swoich wpływów na przyrost masy ciała. Pokarmy te są też najczęstszą przyczyną negatywnych objawów PMS (Zespół napięcia przedmiesiączkowego) czy menopauzy takie jak zmęczenie, zachcianki  i wahania nastroju. Z własnego doświadczenia i kobiet, które codziennie widzę w mojej praktyce, zmiana w sposobie odżywiania może zrobić ogromną różnicę. Kiedy wyklucza się cukier (a kiedy mówię o „cukrze” mam na myśli wszystkie rafinowane węglowodany, a nie tylko białe lukrowane pączki, ciastka!), to drażliwość, zmęczenie, nadmierny apetyt czy uderzenia gorąca po prostu znikają. Cukier wpływa na Twoje hormony w każdym wieku.

Cukier  a poziom hormonów

Cukier powoduje wahania nastroju i energii, ale może także zakłócać działanie jednego z najpotężniejszych hormonów w organizmie: insuliny. A insulina jest ściśle związana z wszystkimi innymi hormonami w twoim organizmie, w tym estrogenu i testosteronu.
Badanie wskazują,że kobiety z PMS jedzą o 275% więcej cukru rafinowanego niż te bez PMS?

Kiedy insulina podnosi sie zazwyczaj po posiłku bogatym w cukier, może to prowadzić do obniżenia poziomu ważnego białka zwanego globuliną wiążącą hormony płciowe (SHBG). SHBG to białko wiążące nadmiar estrogenu i testosteronu we krwi, ale gdy  jego poziom jest niski to poziom hormonów płciowych wzrasta. Insulina zwiększa również produkcję testosteronu, który jest następnie przekształcany w jeszcze więcej estrogenu przez tkankę tłuszczową w brzuchu. Im więcej tkanki tłuszczowej brzusznej tym jeszcze więcej estrogenów
Te efekty oznaczają, że stosunek estrogenu do progesteronu (hormonu zapewniającego spokój, radość i dobry sen) jest zbyt wysoki, co prowadzi do drażliwości, niepokoju, bezsenności i innych. U kobiet w menopauzie, objawy stają się bardziej intensywne i mogą obejmować uderzenia gorąca i nocne poty.

Zamiast eliminacji węglowodanów, zastosuj ładunek glikemiczny

Całkowite wykluczenie  cukru z diety jest niemożliwe. Owoce, warzywa, a nawet rośliny strączkowe zawierają trochę cukrów. Sztuką jest obniżenie obciążenia glikemicznego. ładunek glikemiczny jest oszacowaniem, ile węglowodanów w danym pokarmie lub posiłku podniesie  poziom cukru we krwi po  jego zjedzeniu . Chcesz stopniowo zwiększać poziom cukru we krwi i insuliny, zamiast powodować gwałtowne wzrosty i spadki.
Proste, rafinowane węglowodany powodują wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny. Natomiast złożone węglowodany, błonnik, białko i zdrowe tłuszcze zapewniają stopniowy  wzrost i spadek poziomu cukru we krwi i insuliny, obniżając ładunek glikemiczny i podnosząc balans hormonów.

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny

gotowanie zbóż - ile czasu i jakWiększość osób odchudzających się zapewne słyszała o indeksie glikemicznym (IG). Tak naprawdę indeks glikemiczny IG  nie jest  jedynym doskonałym wskaźnikiem, którym należy się sugerować stosując dietę.

Indeks glikemiczny (IG) pożywienia informuje nas na temat jakości węglowodanów tzn. czy  tempo ich wchłaniania jest szybkie czy wolne. Mówi, z jaką prędkością pochodząca z pożywienia glukoza przedostaje się do krwi. Wpływ pokarmu na organizm zależy od jego IG i od ilości zjedzonego posiłku.

Produkt spożywczy o wysokim indeksie glikemicznym

  • wysoki (> 70),
  • średni (> 55 – <70)
  • niski (<55)

 Ładunek glikemiczny (ŁG) bierze pod uwagę dwa parametry. Otrzymuje się go poprzez pomnożenie IG pokarmu przez ilość  węglowodanów w jednej porcji tego pokarmu i podzieleniu tego wyniku przez 100.
ŁG= IG x ilość węglowodanów w porcji  (g)/100

Podział produktów ze względu na ładunek glikemiczny

  • niski (<10),
  • średni (11-19)
  • wysoki (> 20)

Indeks glikemiczny (IG) stanowi klasyfikację węglowodanów z uwagi na tempo ich wchłaniania (wysoki indeks to produkty, które wchłaniają się bardzo szybko i gwałtownie podnoszą poziom glukozy), natomiast ładunek glikemiczny (ŁG) uwzględnia zawartość węglowodanów w produkcie.

Praktyczne znaczenie  IG i ŁG

Dla porównania podam przykład dwóch owoców o podobnym wysokim indeksie glikemicznym, tj.powyżej 70

1.Banan 100 gram  ŁG= 72 (IG) x 22g (węglowodanów w bananie )/ 100 = 15, 8 (średnio- wysoki)
Wyrzut glukozy po spożyciu banana jest szybki (wysoki indeks glikemiczny). Banan ma dużo węglowodanów 22g/100g, które spowodują wzrost glukozy we krwi i “agresywne” wydzielanie insuliny

2.Arbuz 100 gram ŁG = 75( IG)  x 8g (węglowodanów w arbuzie)/100 = 6 (niski) 

Wchłanianie węglowodanów z arbuza jest szybkie i szybki wzrost poziomu glukozy (wysoki indeks glikemiczny). Ale 100g arbuza zawiera mniej węglowodanów niż banan, tylko 8g to bardzo mało, co nie powinno powodować zwiększonej potrzeby na insulinę. Organizm nie powinien mieć problemów z obniżeniem podwyższonego poziomu glukozy.

Sposoby na zbalansowanie hormonów

Sposób ogólnie może wydawać się prostym, po prostu wyeliminować cukier. Ale jak wyeliminować coś co nazywa się największym ( bo powszechnie dostępnym) narkotykiem dzisiejszych czasów. Istnieją skuteczne metody, ale żeby to osiągnąć potrzeba jest na początku nieco motywacji, dyscypliny i uśmiechu a potem to już tylko rutyna :-).  co należy robić poniżej:

cukier, PMS, menopauza, estrogen, kortyzol, ładunek glikemiczny

  • Jedz przede wszystkim pełnowartościową żywność (unikaj pakowanych przetworzonych produktów spożywczych)
    Zminimalizuj (nie usuwaj)  węglowodany pełnoziarniste
    Zamień  biały ryż na brązowy lub dziki
    Wymień ziemniaki białe na słodkie
  • Stosuj  niezbędne kwasy tłuszczowe lub „zdrowe tłuszcze”, takie jak oleje rybne, awokado i siemię lniane, sezam.
  • Dodaj dodatkową porcję warzyw do posiłku zamiast  węglowodanów
  • Pij wodę mineralną z limonką lub cytryną zamiast napoju gazowanego napoju smakowego
  • Dodaj orzechy, masło orzechowe lub mąkę owsianą do ulubionego przepisu na ciasteczka
  • Obniż obciążenie związane ze stresem do minimum. Ten krok  ma podwójne znaczenie, ponieważ wysoki poziom hormonu stresu – kortyzolu może zakłócać poziom cukru we krwi, zwiększać apetyt i zakłócać równowagę estrogenu i progesteronu
  • Ćwicz, aby pomóc regulować funkcje metaboliczne

Więcej o tym: Jak zaspokoić apetyt na słodkie lub słone?

Podsumowanie:

Z wiekiem następują zmiany w produkcji hormonów. Ale jak widać z powyższych informacji  jedzenie zbyt dużej ilości rafinowanego cukru (bez względu na wiek) może również powodować problemy hormonalne.
Nasz organizm potrzebuje cukru, ale zazwyczaj jemy  go o wiele więcej, niż potrzebujemy i znacznie więcej, niż możemy wykorzystać. Każdy może może nabawić się oporności  na insulinę z powodu diety. Dodatkowa glukoza zamienia się w tłuszcz. Komórki tłuszczowe wytwarzają dodatkowy estrogen i  dominację estrogenów.
Dobrą wiadomością jest to, że glukoza w twoim ciele może zostać przywrócona do zdrowego poziomu poprzez lepsze odżywianie, zmiany stylu życia i ćwiczenia fizyczne.

Zawarte tu informacje mają charakter ogólny i nie stanowią porady. Zawsze konsultuj swój stan zdrowia z dietetykiem bądź lekarzem. 

Podziel się