Sen jest niezbędny dla zdrowia, a jego niedostateczna ilość poważnie wpływa na mózg i cały organizm.
Wielu uważa sen za stratę czasu i nie dba wystarczająco o długość i jakość snu.
Jeśli chcesz zrozumieć dlaczego zdrowy sen powinien trwać 7-8-9h, jak określić indywidualną i optymalną, długość snu oraz co należy zrobić aby sen stał się lepszy to ten artykuł lub filmik jest dla Ciebie.
Jakość snu wpływa na jego długość
Badania naukowe wykazały, że krótki czas snu i słaba jakość snu są odpowiedzialne za wiele niepożądanych skutków związanych ze snem .Dlatego ważne jest nie tylko skupienie się na wystarczająco długim śnie, ale także na wystarczająco dobrym śnie.
Jednym ze wskaźników jakości snu jest jego WYDAJNOŚĆ. Taka Dobra wydajność snu to taka gdy ponad 85% czasu który spędzasz w nocy w łóżku (znaczy spisz) jest faktycznie snem. Dla porównania dodam zgłaszający się do mnie klienci mają ją często na poziomie 60-70%. Takie badanie wydajności snu, może sobie zrobić na podstawie któryś z kwestionariuszy jakości snu opracowany przez naukowców , są dostępne w sieci: Pittsburgh ( PSQI) lub inny nosi nazwę SATED z angielskiego –zaspokojony. Polecam ten drugi jest prostszy i zawiera tylko 5 pytań.
Fazy snu
Mówiąc o jakości snu dla pełniejszego zrozumienia muszę krótko opisać fazy snu. Pomogą zrozumieć wam dlaczego aby być zdrowym trzeba przesypiać 7-8 godzin z założeniem, że jest to wystarczająco dobry sen.
Naukowcy twierdzą, że osoby dorosłe dla dobrego samopoczucia powinny spać 5-6 cykli w ciągu nocy gdzie każdy trwa od 80 do 100 minut (średnio przyjmuje się ok. 90 minut). Co to są te cykle? Popatrzmy na wykres – jest to hipnogram zdrowej osoby dorosłej …… Każdy Cykl snu obejmuje zarówno fazę NREM (to sen głęboki), jak REM (krótki przedział czasu z marzeniami sennymi).
Sen głęboki a odporność
Faza Snu głębokiego najlepsza w 1szej połowie snu zapewnia – maksymalne rozluźnienie, umysł odpoczywa a w ciele zachodzi wiele procesów naprawczych. Np..Przysadka mózgowa wydziela GH, konieczny do rozwoju i naprawy komórek , wzmacnia układ odpornościowy, oczyszcza mózg z metabolitów tj amyloid beta. W fazie snu głębokiego mózg nie tylko się oczyszcza ale porządkuje wspomnienia, zachowując te najbardziej przydatne , wiec wpływa na pamięć. Dlatego warto wyspać się dobrze przed egzaminem, ważnym spotkaniem, wykładem zamiast zakuwać, przygotowywać do późnej nocy.
Sen REM a emocje
Sen w fazie REM pojawia się później po NREM, jest równie ważny w procesie porządkowania i organizowania wspomnień. Jest to faza najbardziej wyrazistych snów , które to pomagają nam uporać się ze złymi wspomnieniami, doświadczeniami , emocjami. Pomaga radzić sobie z emocjami. Co ciekawe w Fazie REM większość mięśni jest sparaliżowana (abyśmy nie robili tych wszystkich rzeczy które śnimy). Jedyną wyraźnie ruchliwą częścią są gałki oczne z ang. REM. Jest to jedyny moment w ciągu doby, gdy połączenia z substancjami chemicznymi w mózgu wywołującymi stres nie działają. Dlatego traumatyczny sen nie doświadcza nas tak jak na jawie/w rzeczywistości. W fazie REM mogą być 2 wybudzenia, krótkie często nie zauważane przez śpiącego.
Wszystkie fazy są ważne i ich wystarczająca ilość, powtarzalność konieczna dla skuteczności snu i zapewniania dobrego dnia.
Kluczowe obszary snu
Wiemy już, ze zdrowy sen zależy od jego długości (nie zawsze więcej znaczy lepiej) i jakość. Jest jeszcze trzeci czynnik zdrowego snu – regularność. Badacze snu zalecają, aby codziennie kłaść się i wstawać rano o tej samej porze, nawet w weekendy. Jestem realistką więc zakładam odchylenia o ok 1-2h. Co ciekawe, kluczowa jest tu pora wstawania rano.
Bez względu na to kim jesteś, co robisz i chcesz poprawić swoją efektywność – to dobrze się odżywiaj, uprawiaj ruch najlepiej rano i na zewnątrz oraz wyreguluj porę porannego wstawania.
Jak poprawić jakość snu
Ponieważ jakość jest ważna, postaraj się dobrze przespać całą noc. Oto kilka wskazówek, jak poprawić sen:
- Przestrzegaj regularnego harmonogramu. Kładzenie się spać i budzenie się rano o tej samej porze każdego dnia, bez względu na to czy weekend ,czy dzień pracy. Pomaga regulować wewnętrzny zegar. Nie przestrzeganie regularnego harmonogramu snu wiąże się ze słabą jakością i czasem trwania snu . Traktuj sen jako priorytet wieczorny. Normalnie ustalamy priorytet, zadania na dzień czyli czas czuwania. To jest dobry nawyk dlatego dodaj na koniec dnia priorytet snu. Ponieważ sen jest niezbędny dla tak wielu aspektów dobrego zdrowia, powinieneś zadbać o to, by jego wystarczająca ilość każdej nocy była priorytetem
- Stwórz uspokajającą rutynę przed snem. Przyjęcie relaksującej rutyny przed snem może pomóc Ci wejść w nastrój do snu. Na przykład wykazano, że lekkie i relaksujące ćwiczenia, słuchanie muzyki poprawia Sen. Praktykuj medytację.
- Stwórz komfortowe środowisko. Spanie w cichym, ciemnym pokoju w komfortowej temperaturze ( optymalna to 17-18st.C może pomóc Ci lepiej spać. Bycie zbyt aktywnym przed snem, zbyt ciepło lub przebywanie w hałaśliwym otoczeniu wiąże się ze złym snem.
- Zminimalizuj kofeinę, alkohol i nikotynę. Badania powiązały używanie kofeiny, alkoholu i nikotyny z gorszą jakością snu. Staraj się zjadać kolację 3 godziny przed snem. Pomaga stosowanie postu przerywanego , 12h między kolacją a śniadaniem.
- Czasami dodatkowo potrzebne są Indywidualne zalecenia, które będą różne w zależności od współistniejących problemów zdrowotnych.
- Bądź bardziej aktywny. Badania wykazały, że brak aktywności fizycznej wiąże się z gorszym snem i odwrotnie, ćwiczenia w ciągu dnia do 20.00 mogą pomóc lepiej spać w nocy
- Ogranicz korzystanie z elektroniki. Nadmierne korzystanie z telefonów komórkowych i urządzeń elektronicznych wiąże się ze słabą jakością snu. Nawet ekspozycja na jasne światło w pokoju przed snem może negatywnie wpłynąć na Twój sen.
Podsumowanie
Jeśli chcesz szybciej zasnąć oraz wejść w wartościowy sen, stwórz dobre, nowe nawyki i zrezygnuj z tych które mogą okazać Twoją przyczyną niewystarczającego snu. Jeśli pijesz dużo kawy, to zminimalizuj jej ilość. Kawa należy do głównych czynników zaburzających sen. Jeśli masz zwyczaj wieczorem po stresującym dniu relaksować się z kieliszkiem alkoholu, to zmień ten nawyk na lepszy i skuteczniejszy ( np. czytanie książki, rozciąganie, medytacja, yoga i.in ). Rób to co sprawia Ci przyjemność.
Dziękuje za uwagę i życzę dobrej nocy a po niej dobrego dnia.