Większość z nas zdaje sobie sprawę z faktu, że pożywienie może mieć zarówno zbawienny, jak i zgubny wpływ na nasz organizm. Modyfikacja diety czyli dietoterapia może w cudowny nie tylko poprawić sylwetkę ale także wspomóc leczenie wielu problemów zdrowotnych. Choroby skóry, stany zapalne, zaburzenia trawienia, nierównowaga układu immunologicznego, nadwaga i otyłość – wszystkie te dolegliwości szybko reagują na zmiany w sposobie żywienia. Pokarm roślinny zawierający fitozwiązki powinien zajmować ważną część spożycia na liście produktów żywnościowych. Jak zapewnić fitozwiązki w diecie czyli zdrowie na talerzu?
Co to są fitozwiązki i ich zdrowotne znaczenie?
Wszyscy wiemy o istnieniu białek, węglowodanów, tłuszczy, witamin i minerałów, a nawet o toksynach – ale czy słyszeliście o fitozwiązkach ? Niestety substancje te nie pojawiają się zbyt często w poradnikach żywieniowych. A szkoda, bo fitozwiązki dla zdrowia są bardzo ważne.
Fitozwiązki to substancje chemiczne występujące tylko w produktach pochodzenia roślinnego, które mają właściwości ochronne lub zapobiegające chorobom. One nie są niezbędnymi składnikami odżywczymi, co oznacza, że nie są wymagane przez organizm ludzki do podtrzymania życia tak jak białka, węglowodany, tłuszcze czy też niektóre witaminy i minerały . Powszechnie wiadomo, że roślina wytwarza fitozwiązki w celu ich ochrony, ale najnowsze badania pokazują, że mogą one również chronić ludzi przed chorobami. Wykazują działanie podobne do substancje czynnych w lekach. Z tego powodu zyskały miano naturalnych farmaceutyków.
Istnieje ponad tysiąc poznanych fito związków występujących w owocach i warzywach. Niektóre są dobrze znane np. likopen w pomidorach, flawonoidy w owocach czy izoflawony w soi. Zioła i przyprawy zawierają ich o wiele więcej, niektóre źródła podają, że jest ich ok. 30 tysięcy.
Fitozwiązki to substancje chemiczne specjalnego przeznaczenia. Są odpowiedzialne za kolor i walory organoleptyczne rośliny takich jak zapach czy smak. Najczęściej występują w niewielkich ilościach, jednak ich znaczenie zdrowotne dla człowieka jest ogromne. Są obecne w naszej diecie poprzez spożywanie warzyw, roślin strączkowych, owoców, zbóż, ziół oraz przypraw.
Jak oddziałują fitozwiązki na nasze zdrowie ?
Istnieje bardzo wiele fitozwiązków i każdy z nich działa inaczej. Oto kilka możliwych działań:
- Działanie antyoksydacyjne
Większość fitozwiązków ma działanie przeciwutleniające, dlatego nazywamy je fitoantyoksydantami. Chronią nasze komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, zmniejszając ryzyko rozwoju niektórych nowotworów. Przykładowo są to: siarczki allilowe (cebula, por, czosnek), karotenoidy (owoce, marchew), flawonoidy (owoce, warzywa), polifenole (herbata zielona, winogrona). - Działanie hormonalne
Izoflawony, znajdujące się w soi, imitują ludzkie estrogeny i pomagają zmniejszyć objawy menopauzy i osteoporozę. - Regulacja wydzielania enzymów
Indole, które znajdują się w kapuście, stymulują enzymy, które sprawiają, że estrogen jest mniej skuteczny i może zmniejszyć ryzyko raka piersi. Inne fitozwiązki, które zakłócają działanie enzymów, to inhibitory proteazy (soja i fasola), terpeny (owoce cytrusowe i czereśnie).
Przykładem działającym nieco innym mechanizmem są figi suszone, które zawierają cenne enzymy: lipazy, proteazy i diastazę. W medycynie ludowej wyciągi z owoców figowca były polecane w dyspepsji, przy niestrawności białek, np. w zespole niedoborów enzymów żołądkowych, przy bezsoczności żołądka. Enzymy figowe trawią białka pokarmowe - Zakłócają replikację DNA
Saponiny znajdujące się w ziarnach zakłócają replikację DNA komórki, zapobiegając w ten sposób rozmnażaniu się komórek nowotworowych. Kapsaicyna, znajdująca się w ostrych papryczkach, chroni DNA przed czynnikami rakotwórczymi. - Działanie antybakteryjne, przeciwpasożytnicze
Allicyna z czosnku działa antymikrobiotycznie, działają tak tez figa i śliwka poprzez zawarte w nich enzymy plus poprzez poprawę wypróżnienia. - Zmniejszają stan zapalny
Niektóre fitozwiązki wiążą się fizycznie ze ścianami komórkowymi, co zapobiega przyleganiu patogenów do ścian komórek ludzkich. Proantocyjanidyny są odpowiedzialne za właściwości antyadhezyjne żurawiny. Spożycie żurawiny zmniejszy ryzyko infekcji dróg moczowych i poprawi stan zdrowia jamy ustnej. - Stymulują i regulują układ immunologiczny
Beta-glukany uważane są za jedne z najsilniejszych czynników stymulujących układ odpornościowy. Mogą spowodować gwałtowny wzrost wytwarzania białych krwinek i pobudzać ich mechanizmy obronne. Regulują również reakcje immunologiczne i mogą być pomocne w leczeniu niektórych chorób autoimmunologicznych. Co więcej substancje te znacząco obniżają stężenie cholesterolu we krwi. Beta glukany występują w owsie ( więcej o wartościach zdrowotnych owsa tutaj) oraz daktylach.
Uwaga! Jeśli chcesz skorzystać z działania beta- gluka nów z owsa należy spożywać go w postaci ciepłej owsianki, gdyż wysoka temperatura stymuluje uwalnianie beta-glukanu. Mleko w owsiance należy zastąpić wodą , gdyż białka mleka wiążą beta-glukan, utrudniając jego wchłanianie
- Obniżają stężenie cholesterolu we krwi
Ryż brązowy zawiera wiele substancji, które pomagaja obniżyc cholesterol we krwi od prostego błonnika do fito związków. na największą uwagę zasługuje gamma-oryzanol, który słynie ze swoich właściwości hamujących wytwarzanie cholesterolu LDL.
Sezam zawiera sezaminę i sezamolinę – fitozwiązki z grupy lignanów i obniżają poziom cholesterolu. Znane są też powszechnie jako fitoestrogeny, gdyż potrafią być ligandem dla receptorów estrogenowych.
Badania najnowsze potwierdzają,że ile fitozwiązków występujących w naturze, tyle różnorodnych efektów mogą one wywołać w organizmie człowieka.
Niektóre działają pojedynczo, inne potrzebują do prawidłowego działania także innych fitozwiązków czy też witamin zawartych w żywności pochodzenia roślinnego. Dany produkt spożywczy zawiera kilka różnych fito związków, które mogą się wzajemnie wspierać w działaniu. Podobnie jak w fitoterapii łączy się różne zioła w mieszanki aby synergistyczne działanie poszczególnych fitozwiązków wzmacniało efekt terapeutyczny, Tak samo jest w przypadku żywności, gdzie znajomość o prawidłowym łączeniu i nie łączeniu poszczególnych pokarmów zapewnia oczekiwane rezultaty.
Dzisiaj tajemnicze właściwości niektórych pokarmów i ziół opisywane w starożytnych księgach i stosowane w tradycyjnej medycynie chińskiej można już wytłumaczyć naukowo! :-))
Jak uzyskać wystarczającą ilość fitozwiązków?
Produkty zawierające fitozwiązki są częścią naszej codziennej diety. W rzeczywistości większość produktów spożywczych zawiera substancje fitochemiczne, z wyjątkiem niektórych produktów przetworzonych, takich jak cukier biały, sól kuchenna, biała mąka lub alkohol. Niektóre pokarmy, takie jak produkty zbożowe pełnoziarniste, warzywa, strączkowe, owoce i zioła, zawierają bardzo wiele fitozwiązków. Najprostszym sposobem na uzyskanie większej ilości fitochemikaliów jest jedzenie większej ilości owoców (jagody, żurawiny, czereśnie, jabłka, …) i warzyw (kalafior, kapusta, marchew, brokuły, …). Zaleca się codziennie co najmniej 4 do 9 porcji owoców lub warzyw. Owoce i warzywa są również bogate w minerały, witaminy i błonnik oraz niską zawartość tłuszczów nasyconych.
W diecie należy stosować produkty pełnoziarniste tj. brązowy ryż, owies, jęczmień, gryka, quinoa. Przynajmniej 2 razy w tygodniu spożywać produkty strączkowe zamiast mięsnych. Podczas gotowania dodawać zawsze przyprawy tj. tymianek, rozmaryn, kurkuma, czosnek, imbir, bazylia, oregano i inne.
Modyfikacja twojej diety i dietoterapia
Jeśli szukasz idealnego sposobu do poprawy swojej diety i do wprowadzenia w dietę odpowiednio dopasowanych do ciebie , bogatych w składniki fitochemiczne, w mikroelementy pokarmów – w sposób, który pomoże ci poprawić Twoje zdrowie, wygląd i sprawność psychiczna i fizyczną – pozwól nam pomóc.
Zapraszamy do Poradni Dietetycznej Erbe
Dyplomowany, doświadczony dietetyk indywidualnie dostosuje sposób odżywiania oraz zapewni długoterminową pomoc i wsparcie psychodietetyczne.