czarna soczewica, beluga, mazurek, brownieWiększość Polaków  prawdopodobnie nie stosuje wystarczająco dużo nasion roślin strączkowych w swojej diecie. Ziarna roślin strączkowych wg zaleceń WHO należy spożywać  w 2-3 porcjach tygodniowo, co tak naprawdę wcale nie jest trudne, gdy zaczniesz dodawać je do najróżniejszych dań  np. sałatek, zup lub  słodkich wypieków. Wybór nasion strączkowych jest dzisiaj duży na rynku ale ja jestem fanką czarnej soczewicy  beluga, która przewyższa inne walorami smakowymi i  zdrowotnymi. Zapraszam Świątecznie na  Pyszne brownie z czarnej soczewicy beluga a’la mazurek.

Czarna soczewica beluga

Czarna soczewica należy do najlepszych z grupy białkowych „super food” ( super żywności). Zielona soczewica jest świetnym niedrogim źródłem białka, błonnika i kwasu foliowego. Ale soczewica  ma kilka odmian i w różnych kolorach, które warto stosować w swojej diecie. Czarna soczewica zawdzięcza swoją nazwę Beluga swoim drobnym , błyszczącym czarnym ziarenkom  przypominającym  kawior z bieługi . Podobnie jak inne produkty spożywcze w odmianach o czarnym kolorze (  czarny ryż, sezam, quinoa) ma lekko orzechowy smak i  mniej ziemisty niż zielona soczewica. I w przeciwieństwie do zielonej soczewicy, czarna soczewica posiada antocyjany, te same silne przeciwutleniacze, które występują w ciemnych owocach  jagodowych, takich jak jagody czy jeżyny. Antocyjany pomagają powstrzymać wolno-rodnikowe uszkodzenia komórek, zapewniając ochronę przed takimi chorobami jak nowotwory i choroby serca.

Jakie cenne wartości odżywcze ma soczewica?

Soczewica to skarbnica witamin oraz cennych mikro- i makroelementów. Nic więc w tym dziwnego, że często stanowi podstawę menu osób jedzących produkty z półek z napisem zdrowa żywność. Nie brakuje w niej witamin B1, B2, B5, B6 oraz PP oraz składników takich jak kwas foliowy, magnez, fosfor, żelazo, miedz i mangan. Oprócz tego soczewica może pochwalić się obecnością błonnika pokarmowego, który przyśpiesza trawienie oraz zapobiega zaparciom i innym chorobom jelita cienkiego i grubego. dziewięć gramów błonnika w zaledwie 1/4 kubka (60 ml) soczewicy zawiera aż 9g błonnika, który zapewnia uczucie sytości. Soczewica wyróżnia się niskim indeksem glikemicznym i przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu, a dzięki wysokiej zawartości potasu wspomaga leczenie nadciśnienia. Nie zawiera też wielu kalorii, więc na pewno zainteresuje osoby dbające o linię. Zarówno czarna jaki zielona soczewica zawiera tylko ok.170 Kcal / ugotowana porcja wielkości 1 filiżanki (250 ml).

Przykłady zastosowania soczewicy

 Soczewice czarną wystarczy gotować w garnku z gotującą się wodą przez około 20minut aż będzie lekko miękka. I w przeciwieństwie do suszonej fasoli, soczewica nie wymaga wcześniejszego moczenia. Dla poprawienia strawności można do gotowania dodać kilka cienkich plasterków świeżego imbiru.

Uwaga: Soczewice gotujemy bez dodatku soli a jeśli potrzebujemy posolić to dopiero po ugotowaniu.

Ciekawostka: Płukanie roślin strączkowych przed ich zjedzeniem zmniejszy zawartość sodu o 50%, jeśli masz wysokie ciśnienie i nadmiar sodu to też możesz moczyć soczewicę przed gotowaniem
Jak widać soczewica to składnik, który ze względu na cenne dla organizmu wartości odżywcze powinien pojawić się obowiązkowo w menu osób w każdym wieku.

 Jakie dania można z niej przygotować?  Ponieważ po ugotowaniu ma kształt i teksturę do żucia, czarna soczewica  beluga to dobry wybór na sałatki, gulasze i zupy. Szczególnie dobrze łączy się z łososiem, krewetkami, wieprzowiną, pieczarkami, pieczonymi warzywami korzeniowymi, orzechami włoskimi i  sosem winegret z musztardą.
Dla mnie osobiście jest to najlepsza ze wszystkich soczewic i stosuję ją do różnych dań na słodko i słono.
Poniżej przepis na Pyszne brownie z czarnej soczewicy beluga a’la mazurek

Pyszne brownie z czarnej soczewicy a’la mazurek

czarna soczewica, beluga, mazurek, brownieSkładniki:

  • 400g  czarnej soczewicy beluga
  • 200g czekolady czarnej gorzkiej 70%
  • 200g masła ghee lub kokosowego
  • 1filiżanka cukru trzcinowego muscovado
  • 3 jajka
  • 1 łyżeczka wanilii naturalnej w proszku
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • 1 filiżanka mąki owsianej ( zmielone płatki owsiane górskie)
  • 2łyżki kakao
  • sok z 1 pomarańczy, skórka starta z pomarańczy(1-2 łyżki)
  • 1/2filiżanki orzechów nerkowca lub pistacjowe – rozdrobnione lub kilkanaście orzechów włoskich , migdałów i śliwek suszonych do ozdoby –gdy  w wersji Mazurka Wielkanocnego
  • 4-5 plasterków świeżego imbiru
  • 1 litr wody

Sposób przygotowania:

  1. Soczewicę ugotować dobrze( powinna być lekko rozgotowana) w litrze wody z dodatkiem imbiru. Następnie wszystko zmiksować blenderem lub w maszynce do mięsa.
  2. Masło czekoladę rozpuścić na łaźni wodnej
  3. Jajka utrzeć razem z cukrem i wanilią  na gładką masę
  4. Do masy dodać masę z soczewicy, mąkę owsianą wymieszaną z proszkiem do pieczenia i kakao, sok z pomarańczy, skórkę z pomarańczy – wymieszać
  5. Następnie do masy  dodać rozpuszczoną czekoladę i masło wymieszać
  6. Wyłożyć całość do dużej tortownicy wysmarowanej masłem lub wyłożonej papierem do pieczenia, na wierzch posypać orzechami lub  tak jak w wersji Mazurka Wielkanocnego ( patrz zdjęcie)
  7. Piec w rozgrzanym piekarniku  w temperaturze 180°C 30-40min.

Smacznego!

Podziel się