Coraz częściej do gabinetów dietetycznych zgłaszają się rodzice z nastoletnimi dziećmi z otyłością, z wysokim cholesterolem, podwyższoną glukozą we krwi. Jednocześnie coraz głośniej jest o narastających problemach psychicznych wśród nastolatków.
Czy te problemy zdrowotne i długość snu u nastolatków mają coś wspólnego?
Wyniki Testu Zdrowia wskazują, że Co czwarty nastolatek nie przesypia nawet 6 godzin w ciągu doby. Naukowcy i nauczyciele twierdzą że uczniowie starszych klas szkoły podstawowej, gimnazjaliści i licealiści na pierwszej godzinie lekcyjnej nie są w stanie przyswajać wiedzy, skupić się i tworzyć. A brak wystarczającej ilości snu w wieku dojrzewania może również powodować problemy natury psychiatrycznej.
Nastolatki cierpią na największe deficyty snu
Jest kilka grup, które zdecydowanie cierpią na największe deficyty snu. Dzisiaj grupą nr 1 są nastolatki. To oni właśnie zapytani o czym tak naprawdę marzą, czego chcą, większość odpowiedziała bez zastanowienia: „Wyspać się!”. W okresie dojrzewania trwa bardzo intensywna reorganizacja pracy mózgu, a zmiany, które zachodzą w układzie nerwowym, pochłaniają mnóstwo energii. To powoduje, że młody człowiek często czuje się zmęczony i senny. Podczas snu mózg przetwarza doświadczenia z całego dnia, porządkuje i utrwala wiadomości. Sen pozwala wyregulować metabolizm, wyciszyć emocje, odreagować trudne wydarzenia z życia codziennego – a to w okresie dojrzewania jest bardzo ważne!
Ile godzin snu potrzebuje nastolatek?
Żeby zrozumieć problem snu u nastolatków , muszę odnieść się do niemowląt i faz snu. Wraz z wiekiem struktura snu się zmienia. Sen składa się z naprzemiennych okresów snu głębokiego NREM i płytkiego REM. Noworodki i Niemowlęta potrzebują najwięcej snu i jednocześnie sen NREM i sen REM występują w wyrównanej proporcji 50% do 50%. Ten Stosunek czasu trwania faz REM i NREM zmienia się wraz z dojrzewaniem układu nerwowego. Pomimo spadku godzin snu z wiekiem , odsetek snu NREM wzrasta a snu REM spada.
W wieku nastoletnim ustala się miedzy nimi równowaga na poziomie 80 do 20 i utrzymuje się przez okres dorosłości.
To czas kiedy po celowo nadmiarowym etapie tworzenia obwodów mózgu musi nastąpić kolejna runda – czyli przebudowa Z tego powodu nastolatki mimo że to już nie dzieci potrzebują więcej snu od dorosłych, a mianowicie 8 do 10h. A jak to wygląda w rzeczywistości?
Obecnie nastolatki przesypiają 6-7 godzin na dobę i to jest zdecydowanie za mało. Dlaczego? W okresie dojrzewania ich rytm dobowy coraz bardziej się przesuwa do przodu i to tak bardzo do przodu, że wyprzedza zegar rodziców.
Dlaczego mózg wybiega do przodu w cyklu dobowym nastolatków?
Nie znam odpowiedzi – gdyż naukowcy nadal poszukują odpowiedzi na to pytanie. Mathew Walker, profesor psychiatrii zaproponował wyjaśnienie o charakterze społeczno-ewolucyjnym. Według niego podstawowym celem rozwoju w okresie dojrzewania jest przejście od zależności do niezależności od rodziców. Jednocześnie nastolatki muszą jakoś opanować trudne tym czasie relacje i interakcje z rówieśnikami. Jednym ze sposobów, na które Matka Natura mogła pomóc nastolatkom w odłączeniu się od rodziców, było przesunięcie ich rytmu dobowego do przodu, aby wykraczał poza rytm dorosłych matek i ojców. Dzięki temu mogą funkcjonować niezależnie, przynajmniej nocą.
Skutki problemów ze snem u nastolatków
Już 1 nieprzespana noc powoduje ubytki procesów poznawczych, związanych z procesami uwagi oraz szybkością przyswajania i zapamiętywania wiedzy, co z czasem może rzutować na osiągnięcia w szkole.
Więc, problemów ze snem u nastolatków nie należy lekceważyć!
Brak snu może powodować:
- problemy z koncentracją , rozwiązywaniem zadań abstrakcyjnych (np. z matematyki), trudności z zapamiętywaniem i przyswajaniem wiedzy.
- ale też zmiany nastroju , drażliwość, agresję, lęki
- zmęczenie, niechęć do wstania
- częste przeziębienia gdyż niedobory snu osłabiają układ odpornościowy
- często też przybranie na wadze
Sposoby na bezsenność u nastolatka
By wyeliminować problemy ze snem u dzieci, należy zastosować kilka sprawdzonych trików
1. Drzemka po południu
Okazuje się, że nastolatkom nie wystarcza także długi sen nocny. W okresie dojrzewania szczególnie potrzebna jest popołudniowa drzemka.
Co do drzemek zdania są podzielone – Jeśli sen był zbyt krótki, nie należy go nadrabiać w ciągu dnia. Drzemki jednak mogą zaburzyć rytm okołodobowy i spowodować problemy z zaśnięciem nocą. Dlatego unikanie zbyt długich drzemek i późnym popołudniem , poprawi najważniejszy sen nocny .
2. Regulacją godzin snu
Jeśli twój nastolatek czuje się ciągle zmęczony, a rano nie może się dobudzić, warto się zastanowić, nad regulacją godzin snu – ważne jest wstawanie codziennie o tej samej porze, również w weekendy. Zarywanie nocy w tygodniu i odsypianie ich w sobotę i niedzielę sprawia, że rytm dobowy się rozregulowuje, przez co stale mamy pewien deficyt snu.
3. Zdrowa dieta.
Wiemy już ,że nastolatek zarywa noce aby oderwać się od rodziców. To też czas kiedy sam decyduje co chce zjeść. Ma własne pieniądze, kartę płatniczą i zaczyna szaleć. Kupuje wszystko to co było mu limitowane – fasfood, chipsy, coca cola, energy drinks – a to wszystko bardzo zaburza sen.
Dieta na zdrowy sen powinna być następująca:
- Im wyższe spożycie błonnika, tym dłuższy czas snu (płytki i głęboki);
- Im wyższe spożycie tłuszczów nasyconych (lody, fasfood, batony, chipsy, kiełbaski, szczególnie ostre kabanoski, chorizo , pizza wieczorem), tym bardziej zaburzony stosunek snu płytkiego i głębokiego
- Im wyższe spożycie cukru, tym więcej „mikrowybudzeń” w nocy
4. Rozpoczęcie aktywności fizycznej
5. Odpowiednie warunki w sypialni
6. Ograniczony dostęp do światła niebieskiego
Przed zaśnięciem min 30 min , przed położeniem się do łóżka nie należy patrzeć się w świecący ekran z urządzeń elektronicznych, generujących niebieskie światło – bo to zaburza wydzielanie melatoniny biorącej udział w procesie zasypiania i spania.,
7. Wprowadzenie pewnych zasad, np:
Kładzenie się do łóżka tylko wtedy, gdy nastolatek odczuwa senność (w łóżku nie powinien jeść, czytać książek, używać urządzeń elektronicznych).
Podsumowanie
Na koniec chce podkreślić, że niedoborowy sen u dzieci i nastolatków ma więcej negatywnych konsekwencji niż dorosłych. Sen pełni u nich funkcję nie tylko regeneracyjną, ale odpowiada również za prawidłowy rozwój intelektualny, emocjonalny i hormonalny.
Tak, Nastolatek potrzebuje więcej snu i to właśnie rano. Dlatego mocno wierzę że przesunięcie zajęć lekcyjnych na późniejszą porę, może przynieść wiele korzyści.
Jeśli uważasz te informacje za przydatne daj serduszko i zasubskrybuj mój kanał na You Tube: https://www.youtube.com/@haszczynska