Rok 2020 był rokiem pełnym niepewności i zamętu, ponieważ „pandemia” spowodowała, że świat całkowicie skupił się na chorobie z niej wynikającej. Jako poradnia dietetyczna, której celem jest optymalizacja zdrowia wielu ludzi, robię wszystko, co w mojej mocy, aby zapewnić wszystkie narzędzia potrzebne do przekształcenia pojawiającego się lęku i zamieszania w siłę i pewność siebie. A najlepsze jest to, że wielu z was wzięło swoje zdrowie w swoje ręce i zaczęło wdrażać spersonalizowane zalecenia, aby pracować na rzecz życia, o którym marzycie. Jeżeli postanawiasz zmianę nawyków w Nowym Roku to WyŚpij swoją drogę do sukcesu 2021 i zmień dietę, która zakłóca twój sen!
Dobry sen sprzyja zdrowiu, a słaby sen stwarza ryzyko poważnych schorzeń, w tym otyłości, chorób serca, cukrzycy i wielu innych. Właśnie dlatego wielu badaczy nazywa niewystarczającą ilość snu prawdziwą epidemią zdrowia publicznego.
A gdy jesteś przerażonym pandemią , zapracowanym lekarzem, pracownikiem niemedycznym, właścicielem firmy, sen przekłada się na wydajność, spokój i radość podczas służenia innym.
Możesz spać wystarczająco długo, ale problemy takie jak niewłaściwa dieta, stres i niepokój lub zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura w sypialni mogą wpływać na jakość snu.
Kiedy czytam statystyki w gazetach zastanawiam się, czy jest jeszcze ktoś, kto dobrze śpi na tym świecie.
Słyszę ciągle, że nasz świat jest: pogrążony pandemią, stresujący, uprzemysłowiony, żyje w pośpiechu. Jednym słowem: wyczerpujący.
Czytałam ostatnio, ze liczba ta wzrosła ostatnio do 4 osób na 10.
lista konsekwencji zbyt krótkiego snu, przedstawiona przez wielu badaczy jest przerażająca:
- Zmniejszona wydajność fizyczna i intelektualna, zmniejszone libido;
- Podatność na stres, lęk;
- Spadek odporności ( obrony immunologicznej);
- Depresja, której ryzyko wzrasta aż czterokrotnie wśród osób, które cierpią na bezsenność;
- Zaburzenia psychiczne i behawioralne: ryzyko upośledzenia czujności i umiejętności radzenia sobie, senności i wszelkiego rodzaju wypadków;
- Brak kontroli instynktownej, podejmowanie nadmiernego ryzyka, zwiększona skłonność do uzależnień od alkoholu i tytoniu i innych;
- Powstawanie stanów zapalnych, wzrost czynników ryzyka cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych i osteoporozy, otyłości …
- I wiele innych
Widząc taką czarną tablicę chcę tutaj podkreślić, że musisz nauczyć się spać.
Jedzenie które wpływa na bezsenność
Jeśli Twój sen znacznie stracił na popularności i jakości w porównaniu do pokolenia naszych dziadków, oznacza to, że powinniśmy działać w celu wydłużenia go i poprawy.
A jeśli istnieje jeden element, dzięki któremu można lepiej spać, to jest nim twoja dieta
Badanie przeprowadzone przez Columbia University Medical Center w Nowym Jorku potwierdziło wpływ diety na jakość snu, precyzyjnie określając pokarmy, które uniemożliwiają nam dobry sen. Uczestnicy otrzymywali dietę kontrolowaną przez pierwsze 4 dni, a następnie, w ciągu ostatniego dnia, mogli jeść, jak chcieli. Musieli iść spać o godzinie 22.00
Wnioski z badań:
- Im wyższe spożycie błonnika, tym dłuższy czas snu (płytki i głęboki);
- Im wyższe spożycie tłuszczów nasyconych (mięso, wędliny, tłuste produkty mleczne), tym dłuższy czas płytkiego snu (80%)
- Im wyższe spożycie cukru, tym więcej „mikrowybudzeń” w nocy;
- Gdy dieta była układana przez dietetyka, uczestnicy zasypiali szybciej o 17 minut w porównaniu z 29 minutami, kiedy mogli dowolnie komponować wybrane przez siebie menu.
Ten związek między dietą a jakością snu został już wykazany w amerykańskim badaniu przeprowadzonym na dużą skalę, które potwierdziło, że im bardziej dieta jest kaloryczna, monotonna i uboga w wartościowe minerały i witaminy, tym mniej śpimy.
Z drugiej strony kwestia snu nie ogranicza się do szybkości zasypiania ani czasu jego trwania: sen musi być również pełnowartościowy. Tutaj również niektóre pokarmy mają na to wpływ.
Na czym polega fizjologia snu?
Neurony uwalniają neuroprzekaźniki, które są małymi nośnikami chemicznymi. Niektóre sprawiają, że budzimy się w nocy: dopamina, adrenalina (zwiększa puls, siłę skurczu mięśni, przepływ krwi i zdolność oddychania w odpowiedzi na stres) oraz noradrenalina (odpowiada za czujność, uczenie się i koncentrację, zwiększa niepokój i lęk, którego nadmiar prowadzi do zaburzeń lękowych). Każdy teraz pomyślał, że nie z takim zespołem chce zasypiać.. Aby pomóc nam wszystkim lepiej spać poprzez uspokojenie stresu i niepokoju i należy Zwiększyć serotoninę, oksytocynę i melatoninę, jednocześnie zmniejszając serotoninę we śnie.I obudź się, aby cieszyć się wszystkimi korzyściami zdrowotnymi, psychicznymi i wydajnościowymi wynikającymi z tych hormonów.
Oznacza to, że aby mózg mógł przejść ze stanu czuwania do stanu uśpienia, musi rzeczywiście zmienić produkcję neuroprzekaźników
Badanie neuroprzekaźników i hormonów stresu
Pierwszy krok: „stymulatory” neuronów wkraczają, aby stopniowo wyłączać neurony, które je potem emitują. Następnie przybywają inne neuroprzekaźniki: serotonina, która zmniejsza (hamuje) aktywność neuronów pobudzających i umożliwia syntezę melatoniny jako „hormonu snu” i GABA (kwas gamma-aminomasłowy). Spowalnia transmisję sygnałów nerwowych, zmniejsza napięcie mięśni, spowalnia tętno, skurcze mięśni i pomaga kontrolować lęk.
Do w/w elementów dodane są inne, złożone, które również kontrolują szybkość zasypiania, ilość i jakość snu: hormony tarczycy, hormony płciowe, hormon wzrostu – GH ale także odpowiedni poziom magnezu, wapnia lub potasu we krwi.
Masz problemy z zasypianiem…
Jeśli zasypianie sprawia Ci trudności, może to oznaczać, że poziom dopaminy i adrenaliny jest zbyt wysoki i /lub poziom melatoniny i GABA zbyt niski.
Zazwyczaj jest to wynikiem zbyt późnego wysiłku fizycznego w ciągu dnia, stresu lub złych nawyków żywieniowych.
Kawa, herbata, gorzka czekolada i coca cola mogą zakłócać sen do 6 godzin po spożyciu, ze względu na zawartość ksantyny istotnej w metabolizmie tryptofanu.
Idealnie, jeśli Twój obiad zawiera trochę białka, źródeł tryptofanu i kwasu glutaminowego, dwóch aminokwasów niezbędnych do wytworzenia serotoniny, GABA i melatoniny.
Dobrymi źródłami są oczywiście mięso, ryby i jaja.
Ale musimy dodać również węglowodany mające z niski indeks glikemiczny czy ładunek glikemiczny. W rzeczywistości węglowodany umożliwiają przejście tryptofanu do mózgu, gdzie może on faktycznie zostać przekształcony w serotoninę i melatoninę. Na przykład słodkie ziemniaki, soczewice czerwona, czarna lub biała fasola, ryż basmati, kasza gryczana, proso, komosa ryżowa, kasztany.
O tym, że zegar biologiczny i melatonina mogą mieć coś wspólnego z cukrzycą, świadczą też pośrednio wyniki wcześniejszych badań. Wykazano m.in., że ludzie, którzy pracują na nocne zmiany, znajdują się w grupie podwyższonego ryzyka cukrzycy typu 2. Poza tym gdy u ochotników przez 3 dni z rzędu zaburzano sen, zaczynali przejściowo wykazywać objawy cukrzycy.
Związek pomiędzy snem a cukrzycą typu 2
Wiadomo już również, że melatonina wpływa na produkcję insuliny, a więc na kontrolę stężenia glukozy we krwi. W nocy stężenie insuliny spada, aby zapobiec hipoglikemii, a w dzień, kiedy większość ludzi je, organizm produkuje insuliny więcej, aby uniknąć zbyt wysokiego poziomu glukozy. Po przebadaniu ponad 7,5 tys. osób z cukrzycą oraz ludzi zdrowych, naukowy z INSERM odkryli pewne mutacje, które sprawiają, że receptory dla melatoniny nie działają. W skrócie można powiedzieć, że te osoby są niewrażliwe na działanie melatoniny. Ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. było u nich prawie aż siedmiokrotnie wyższe.
Z drugiej jednak strony, badacze ze szwedzkiego Uniwersytetu w Lund zauważyli, że melatonina podnosi ryzyko cukrzycy u osób z pewną, często występują w populacji mutacją. Jedna trzecia ludzi nosi ten specyficzny wariant genu – wyniki badań pokazują, że na nich melatonina działa silniej. To tłumaczy, dlaczego ryzyko cukrzycy typu 2. jest o nich wyższe.
Do takich wniosków naukowcy doszli po przeprowadzeniu badań na komórkach, myszach oraz z udziałem ludzi. W jednym z eksperymentów, 23 ochotników ze wspomnianą mutacją i 22 bez niej, przez trzy miesiące przyjmowało melatoninę przed pójściem spać. Produkcja insuliny okazała się niższa u osób z mutacją. Jednocześnie poziom glukozy we krwi był wyższy u wszystkich pod wpływem melatoniny, ale wzrost ten okazał się szczególnie duży u ochotników z mutacją.
Informacje te wskazują, że lepiej zachować ostrożność, jeśli chodzi o zawierające melatoninę suplementy – w końcu zazwyczaj nie wiemy, czy jesteśmy nosicielami wspomnianej mutacji. Powodów do ostrożności jest jednak więcej.
Leczenie zaburzeń snu należy raczej rozpocząć zmianą diety oraz od całkowitego zaciemnienia sypialni, oczu i wyłączania smartfonu i ekranu komputera wieczorem. Takie postępowanie jest całkowicie bezpieczne.
Słońce: witamina D, antydepresant i sen dla urody
Sen, który nie daje wypoczynku…
Jest to częsty problem osób starszych, ze względu na skrócenie czasu spędzanego w fazie REM (część snu, w której śnimy i odpoczywamy psychicznie).
Niedobór witaminy B12, nawet niewielki (często pojawia się wśród wegetarian i wegan), skraca czas snu REM.
Możemy
rozwiązać ten problem przyjmując suplementy diety z witaminą B12
Czas spędzony w fazie REM jest w dużej mierze kontrolowany przez hormon
wzrostu.
Hormon wzrostu to peptyd, czyli białko wytwarzane w mózgu o określonych porach, zwłaszcza w nocy.
Jak zwiększyć poziomy hormonu wzrostu GH?
- kontrolowana restrykcja kaloryczna
- aminokwasy arginina i ornityna, glicyna
- Zmniejszyć spożycie cukru .Wydzielanie hormonu wzrostu zwiększa się podczas niskich poziomów cukru we krwi
- Melatonina zwiększa wydzielanie hormonu wzrostu.
- Nie jedz niczego bezpośrednio przed snem (wydzielanie GH zwiększa się podczas snu) a już na pewno niczego co mogłoby mocno zwiększyć wyrzut insuliny.
- Ćwiczenia fizyczne (zarówno aerobik, ćwiczenia oporowe czy siłowe). Intensywność ćwiczeń jest bezpośrednio powiązana z wytwarzaniem GH.
- Sauna – jedno z badań wykazało wzrost GH o 142% po saunie (godzinę po sesji poziom GH powrócił do normy
- Odpowiedni poziom Acetylocholiny – jest zdolna do uwalniania GH, zwłaszcza u ludzi z depresją jak i także wysokimi poziomami kortyzolu.
- Witamina A – zachodzi korelacja pomiędzy GH a witamina A (zwłaszcza u dzieci)
- Hormony tarczycy (T3) zwiększają wydzielanie GH
- Grelina(hormon głodu)
- GH wytwarza się podczas snu długofalowego (fale delta) czyli w fazie snu głębokiego REM, a więc zadbaj o taką jakość snu.
Co zmniejsza hormon wzrostu i właściwy sen?
- Dieta wysokotłuszczowa
- Dieta wysokocukrowa
- Dopamina – zmniejsza wydzielanie
- Duże dawki stresu i wysokie poziomy kortyzolu (hamuje wydzielanie GH w komórkach)
- DMT(Dimetylotryptamina – substancja psychoaktywna występująca w malej ilości w organizmie ludzkim, wyprodukowana przez szyszynkę). Koło godziny 3-4, kiedy po kilku godzinach snu melatoniny w szyszynce gromadzi się wystarczająco dużo – rozpoczyna się kolejny etap alchemicznej wewnętrznej przemiany i w głębokich ciemnościach z melatoniny powstaje dimetylotryptamina (DMT ). Wówczas nocą najczęściej możemy doświadczać samoistnych świadomych snów lub projekcji astralnych. Ogromna ilość DMT jest produkowana w momentach narodzin, śmierci oraz w każdej ekstremalnej sytuacji, takiej jak wycieńczający głód czy tortury. Długotrwałe głodówki, ortoreksja , anoreksja mogą zaburzyć poważnie twój sen.
- Insulina – wysokie poziomy hamują wydzielanie GH
- Alkohol. Aby zastąpić alkohol, który powoduje obniżenie poziomu hormonu wzrostu, brytyjskie badanie sugeruje, że sok wiśniowy, który zawiera melatoninę, może poprawić jakość snu.
Wnioski:
Sen to integralna część naszego, a jego optymalna ilość pozwala zadbać o dobre samopoczucie i prawidłowe funkcjonowanie wielu procesów w organizmie. Poza długością snu oczywiście liczy się jego jakość, więc pamiętajmy, aby kontrolować jakość diety, spać regularnie, w ciemnym miejscu, z dala od hałasu i wszystkich pozostałych czynników negatywnie wpływających na jakość snu! Większość ludzi z trudną do leczenia otyłością, cukrzycą ma problemy ze snem: wybudzanie w nocy, bezdech, potrzeba oddawania moczu w nocy, wyczerpanie pomimo odpowiedniej ilości snu. Wielu klientów stosowała zdrową, niskokaloryczną dietę a nadal nie mogła schudnąć. W trakcie konsultacji okazało się, że mają od dawna problem ze snem. W efekcie dieta ich musiała zostać zmodyfikowana tak aby poprawić jakość snu i inne współistniejące symptomy zdrowotne i wówczas dopiero zaczęła zmniejszać się waga ciała a symptomy zdrowotne zmniejszać się lub całkowicie znikać.
O śnie i czynnikach warunkujących jego jakość to temat rzeka. Dlatego obiecuję sięgać do tego tematu częściej .