Jak zapewnić odpowiednią podaż wapnia w diecie bezmlecznej?

Układ kostny jest jednym z tych układów organizmu człowieka, którego zdrowie i rozwój zależy od aktywności fizycznej i sposobu żywienia. Gdy słyszymy słowo wapń, każdemu z nas na myśl od razu przychodzi obraz mleka, jogurtów, serów i innych wyrobów mlecznych. Natomiast niewielu z nas wie, że niezwykle istotny wpływ na stan kości mają również: palenie tytoniu oraz spożywanie alkoholu. Należy zatem pamiętać, że w kontekście prewencji wystąpienia osteoporozy nie możemy zwracać uwagi jedynie na spożycie wapnia z pożywieniem, ale również na ogólny stan zdrowia i styl życia. W artykule tym dowiecie się  Jak zapewnić odpowiednią podaż wapnia w diecie bezmlecznej?

Rola wapnia w organizmie człowieka

Wapń jest bardzo ważnym składnikiem mineralnym w naszym organizmie. Jest on w połączeniu z fosforem (fosforan wapnia, CaCO₃) głównym składnikiem kości i zębów oraz niezbędnym czynnikiem w procesie krzepnięcia krwi i kurczenia mięśni.
Wapń, cynk, magnez oraz witaminy C i D to składniki, które wzmacniają dziąsła (zapobiegają krwawieniom z dziąseł). Witamina D oraz wapń chronią nas przed chorobą występującą najczęściej w starszym wieku, jaką jest osteoporoza.
Brak wapnia w organizmie powoduje  także próchnicę zębów, częste bóle głowy, uczucie zmęczenia, ale zarazem bezsenność. Wapń zwiększa twardość kości i zębów, zmniejsza przepuszczalność śródbłonków naczyń krwionośnych; działa słabo przeciwalergicznie. Wapń jest także nieodzowny do sprawnego funkcjonowania układu nerwowego (wyzwalanie pobudzenia neuronu) i aktywności wielu enzymów.

Najlepsze źródła wapnia w diecie bezmlecznej

Mimo, że jesteśmy w stanie zapewnić odpowiednią podaż wapnia z różnych źródeł pokarmowych oraz wody mineralnej, to około 75% wapnia w diecie społeczeństw krajów rozwiniętych pochodzi z mleka i jego przetworów. Dzieje się tak dlatego, że zapotrzebowanie najłatwiej jest pokryć właśnie przez spożycie mleka. Dzisiaj wiadomo też, że mleko i jego produkty pokrywają zapotrzebowanie na wapń, natomiast nie jest to jednoznaczne z faktem, że zabezpiecza cię ono przed ryzykiem osteoporozy, ponieważ o wiele istotniejszym od ilości dostarczonego wapnia jest jak go zaabsorbujesz.

W przypadku diet specjalistycznych dla osób, które muszą wykluczyć mleko z żywienia, należy zadbać o odpowiednie zamienniki. Dobrym źródłem wapnia są warzywa kapustne: jarmuż, kapusta, brukselka, brokuły, rośliny strączkowe: soja, soczewica i fasola, ciemnozielone warzywa liściaste, nasiona (mak, sezam, chia, len), orzechy oraz ryby (szczególnie te małe z ośćmi np. sardynki, anchois). 

Tabela 1. Zawartość wapnia w wybranych produktach bezmlecznych (mg w 100 g)

(za: Konińska i wsp. 2011).

W aromatycznych, suszonych ziołach i przyprawach wapń również występuje. Wprawdzie używa się ich w małych ilościach, jednak jeżeli będziemy dodawać je regularnie do potraw w celu poprawienia i uwydatnienia smaku, przy okazji uzyskamy sporą dawkę wapnia. Z niektórych ziół można spróbować wykonać napar. Zioła, które najwięcej go posiadają to majeranek, kozieradka, bazylia, hyzop, mięta, arnika, nagietek, goryczki, cząber, tymianek.

Wchłanianie wapnia zależne od źródeł pokarmowych ale nie tylko

Przede wszystkim należy wiedzieć, że produktem najbogatszym w przyswajalny wapń są nasiona maku, sezam oraz tofu jest w nich bowiem około 100m mg pierwiastka na 100 g produktu. Następne są  łosoś, sardynki, migdały, komosa ryżowa, siemię lniane, figi w ilościach 300-200mg na 100g produktu. Warto tutaj też dodać, że wapń, który jest najlepiej i najłatwiej przyswajalny to wapń z alg morskich( Wakami, kombu, dulse w ilości 130-200mg/ 100g) . Następne w kolejności są zielone liście roślin, orzechy, warzywa, suszone owoce i rośliny strączkowe. Ostatnie miejsce ma mleko i jego przetwory.

Dzienne zapotrzebowanie człowieka na wapń jest zależne od wieku, najczęściej wynosi 1,3-1,6 g. Kobiety w ciąży oraz matki karmiące powinny otrzymywać w codziennej diecie ok. 2,8-3 g wapnia.  Stopień wchłaniania wapnia zależy głównie od aktualnych potrzeb organizmu. Sama ilość ostatecznie wchłoniętego pierwiastka zależy od wielu czynników, do których zalicza się także: kompozycja składników odżywczych w posiłku, wiek, płeć, stan fizjologiczny, ewentualne choroby oraz stan odżywienia organizmu. Ogólnie uznaje się, że ilość wapnia, która zostaje wchłonięta w rzeczywistości nigdy nie wynosi 100%, a waha się w granicach 10-75% w zależności od stanu zdrowia i wieku. Z tego też względu niejednokrotnie obserwuje się występowanie przedwczesnej osteoporozy wśród młodych osób dotkniętych chorobami jelit, jak np. celiakia, gdzie zniszczone jelito nie jest w stanie wchłaniać składników odżywczych na odpowiednim poziomie. Uznaje się, że zarówno dieta niedoborowa, jak i zaburzenia wchłaniania, przewlekła biegunka i stałe stany zapalne jelit, mogą przyczyniać się do powstawania zaburzeń w tworzeniu masy kostnej u dzieci oraz osteoporozy u dzieci i osób dorosłych

Oznacza to,że istotna jest nie tylko ilość dostarczonego wapnia razem z pokarmem, ale również  kondycja układu pokarmowego, zaczynając od stopnia zakwaszenia żołądka, a skończywszy na zdolności absorpcyjnej w jelitach.
Dowiedziono nawet, że osoby, u których dieta jest uboga w wapń, stopień wchłaniania tego pierwiastka z przewodu pokarmowego znacznie przewyższa absorpcję z diety bogatowapniowej.

Dlatego też  należy stworzyć jak najlepsze warunki do przyswajania wapnia!

Czynniki hamujące wchłanianie wapnia:

• kawa, słodkie napoje i środki moczopędne
• nadmiar białka, a szczególnie mięsa
• rafinowany cukier lub zbyt duża ilość jakiejkolwiek substancji słodzącej lub słodzonego pożywienia
• alkohol, marihuana, papierosy i inne używki
• zbyt mało lub zbyt dużo ćwiczeń fizycznych
• nadmiar soli
• warzywa z rodziny psiankowatych – szczególnie pomidory, ale także ziemniaki, bakłażany, słodkie papryki zawierają solaninę, która jest inhibitorem wchłaniania wapnia.

Okresy wzmożonego zapotrzebowania na wapń:

• podczas procesu wzrostu:
  • w dzieciństwie i okresie dojrzewania,
  • w trakcie ciąży i karmienia,
  • w czasie szybkiego rozwoju umysłowego czy duchowego;
• wraz z wiekiem:
  • starsi ludzie przyswajają wapń w mniejszym stopniu,
  • szczególne zapotrzebowanie występuje u kobiet po okresie menopauzy;
• przy występowaniu:
  • chorób serca i naczyń krwionośnych, włączając w to nadciśnienie tętnicze krwi,
  • zaburzeń związanych z kośćmi: osłabienia kości, nadmiernej łamliwości, zapalenia stawów, problemów z zębami i dziąsłami, łącznie z ropotokiem,
  • większości zaburzeń układu nerwowego.

Jak zwiększyć wchłanianie wapnia

1. Należy zapewnić sobie dostateczną ilość witaminy D poprzez przebywanie na słońcu. Idealną dzienną dawkę promieni słonecznych dla właściwego wchłaniania wapnia uzyskuje się przez wystawienie na działania słońca 20% powierzchni skóry przez około pół godziny, jeśli przebywa się na poziomie morza. W chłodniejszych porach roku wielu ludzi wystawia do słońca tylko twarz i dłonie (5% powierzchni skóry). Obecnie większość populacji spędza przeważającą część dnia pracując w budynkach. Aby w organizmach takich ludzi wytworzyła się dostateczna ilość witaminy D, w dni wolne od pracy powinni spędzać kilka godzin na świeżym powietrzu. Pomocne jest także używanie oświetlenia dostarczającego pełnego zakresu fal widzialnych. Jak wcześniej wspomniano, pożywienie zawierające chlorofil jest niezbędne dla osób, które nie mogą w pełni korzystać ze słońca. Promienie słoneczne działają też przy zachmurzeniu, ale należy wtedy dłużej przebywać na dworze. Trzeba natomiast unikać długo pozostawiania na słońcu w południe.
2. Spożywanie dużej ilości produktów bogatych w wapń, magnez i inne minerały oraz chlorofil, szczególnie ziaren zbóż, roślin strączkowych, zielonych warzyw liściastych (także traw zbóż lub mikroalg tj. spirulina, chlorella) oraz wodorostów( kombu, wakame, dulse). Unikanie czynników hamujących wchłanianie wapnia.
3. Regularne wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń fizycznych w celu przeciwdziałania utracie wapnia i zwiększenia masy kostnej. Rekonwalescenci powinni codziennie spacerować lub przynajmniej wstawać z łóżka, jeżeli to tylko możliwe. Żeby zapobiec utracie wapnia, kości muszą dźwigać ciężar i przeciwstawiać się sile ciążenia, czego dowiodły badania przeprowadzone na astronautach przebywających w stanie nieważkości.
4. Należy namaczać ziarno i rośliny strączkowe przed gotowaniem, aby zneutralizować zawarty w nich kwas fitynowy, który w przeciwnym wypadku zwiąże cynk, magnez, wapń i inne minerały obecne w pożywieniu.
5. Rzadkie spożywanie produktów zawierających kwas szczawiowy, takich jak: rabarbar, żurawina, śliwki, szpinak, burak liściasty i botwina – kwas ten również wiąże ze sobą wapń.
6. Przy stosowaniu nabiału najlepiej korzystać z produktów fermentowanych, takich jak: jogurt, twaróg, maślanka i kefir, ponieważ są lekkostrawne. Najlepsze są przetwory z mleka koziego. Unikać należy mleka odtłuszczonego – jest ono pozbawione tłuszczu i enzymów, które są konieczne do prawidłowego wchłaniania wapnia .

Rola krzemu w przyśpieszaniu wchłaniania wapnia

Niedobory wapnia występują często u ludzi w podeszłym wieku, kiedy stopniowo zmniejsza się zdolność przyswajania składników odżywczych. Niemniej jednak obecnie wiele młodych osób cierpi na zapalenie stawów, choroby serca, zły stan uzębienia i inne przypadłości związane zazwyczaj z procesem starzenia. Z reguły kiedy w diecie nie brakuje magnezu, żywności zawierającej chlorofil i innych niezbędnych składników, wchłanianie wapnia jest prawidłowe. Jednak jeżeli mimo to występuje niedobór wapnia, wprowadzenie do diety krzemu może przyśpieszyć jego przyswajanie.

Ziołem bogatym w składniki mineralne i sprawdzonym lekiem na zaburzenia kostne, takie jak artretyzm, jest lucerna (alfalfa). Obfitość zawartego w lucernie krzemu jest zrównoważona przez szeroką gamę minerałów śladowych, a obecne w niej enzymy oprócz asymilacji minerałów ułatwiają także wchłanianie innych składników odżywczych. Z nasion i liści lucerny można przyrządzić herbatkę leczniczą, a w sklepach zazwyczaj dostępne są tabletki ze sproszkowanej lucerny oraz jej kiełki.

Pożywienie zawierające krzem

Jeżeli jada się pełnowartościowe pożywienie złożone z ziaren zbóż, warzyw, roślin strączkowych i owoców, rzadko pojawia się niedobór błonnika lub krzemu, który jest jego podstawowym składnikiem. Oczyszczenie ziarna z otrąb pozbawia je 90% zawartości krzemu, a rafinacja cukru usuwa ten minerał całkowicie (100%). Z tego powodu najlepszym źródłem krzemu są nieprzetworzone pokarmy roślinne. Takie pożywienie jest również doskonałym źródłem wapnia i składników niezbędnych do jego wchłaniania, takich jak magnez.
Osoby, które chcą odbudować tkankę łączną, układ kostny i naczyniowy, powinny przywiązywać szczególną wagę do spożywania produktów bogatych w krzem, takich jak: wszystkie gatunki sałaty, pasternak, gryka, proso, owies, brązowy ryż, zielone części mniszka, truskawki, seler naciowy, ogórek (najwięcej krzemu zawiera jego skórka), morele i marchew ( przepis przydatny tutaj).

Cukier i jego wpływ na przyswajanie wapnia

Nadmiar słodkich pokarmów – nawet tych wysokiej jakości, to jest miodu, syropu ryżowego i większości owoców – działa jak inhibitor przyswajania wapnia i sprzyja rozmnażaniu się w układzie pokarmowym patogennych bakterii drożdżowców typu Candida albicans (już nawet niewielkie ilości rafinowanego cukru mogą mieć takie działanie).  Dodatkową korzyścią płynącą ze spożywania pokarmów bogatych w krzem i chlorofil jest fakt, że równoważą one działanie produktów słodkich. Rośliny bogate w chlorofil i krzem pomagają zrównoważyć spożywanie bardzo słodkich pokarmów: chlorofil osłabia tempo rozmnażania się niezdrowych mikroorganizmów, a krzem ułatwia przyswajanie wapnia. Dwa popularne zielone warzywa, które są obfite w krzem, to seler naciowy i sałata. Zgodnie z zasadą łączenia produktów, warzywa te idealnie pasują do owoców, dlatego należy je łączyć w sałatkach i sokach z dodatkiem owców.
Dowiedz się jak łatwo można zaspokoić łaknienie na słodkie i słone
Przechytrz swoje zachcianki i trzymaj łatwo dietę (więcej tutaj)

Produkty mleczne komercyjnie występujące na rynku zawierają cukier lub cukier fruktozowo-glukozowy, nawet te z nazwą „naturalny” lub „bez cukru”, Dlatego też podkreślam ponownie – warto zawsze warto czytać etykiety!
Biorąc także pod uwagę to czego dowiedzieliście się w artykule: Jak zapewnić odpowiednią podaż wapnia w diecie bezmlecznej dobrze jest z dużym dystansem patrzeć na slogany reklamowe typu „Jedz mleko będziesz wielki” i nie przekarmiać siebie czy dzieci powszechnie dostępnymi produktami mlecznymi. Pamiętajmy im więcej spożywasz wapnia tym gorzej go wchłaniasz a dodatkowo cukier w produktach mlecznych hamuje absorpcje tego cennego pierwiastka

Napracowałam się nad tym tekstem. Jeśli uznasz wpis za przydatny, proszę polub mój fanpage, podziel się tym artykułem ze swoimi znajomymi. Dziękuję 

Zawarte tu informacje mają charakter ogólny i nie stanowią porady. Zawsze konsultuj swój stan zdrowia z dietetykiem bądź lekarzem.