Antyoksydanty znajdziemy w wielu roślinnych produktach spożywczych. Jednak najbogatsze w przeciwutleniacze są zioła w kuchni stosowane, przyprawy oraz super żywność a po nich pozostałe owoce i warzywa. Wszystko jedno czy są to witaminy, minerały lub aktywne fitozwiązki – grunt, że chronią nasze komórki, spowalniając procesy starzenia i redukując ryzyko wystąpienia wielu chorób dzisiejszych czasów. Zioła w kuchni to najsilniejsze antyoksydanty w jedzeniu oraz Ranking przypraw dbających o młodość i zdrowie – skala ORAC.
Fitoantyoksydanty: Antyoksydanty w ziołach i przyprawach
Fitozwiązki mające właściwości antyoksydacyjne zalecane są dla osób cierpiących na choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzycę, zaćmę, reumatoidalne zapalenie stawów, inne choroby autoimmunologiczne, chorobę Alzheimer’a, alergię, choroby wątroby i nerek.
Fitoantyoksydanty hamują tworzenie wolnych form tlenu (Reacive Oxygen Species = ROS) i usuwają wolne rodniki (free radicals), Inaczej mówiąc działają przeciwrodnikowo, wymiatając wolne rodniki.
Co to jest wolny rodnik?
Jest to cząsteczka zdolna do niezależnego istnienia, zawierająca przynajmniej jeden elektron niesparowany. Wolne rodniki i reaktywne formy tlenu pochodzą z przemian metabolicznych ( tzw.endogenne) lub z ksenobiotyków czyli obcych substancji pochodzenia zewnętrznego( tzw. egzogenne). Wolne rodniki uszkadzają przypadkowo napotkane makrocząsteczki i komórki. Mogą uszkodzić kwasy nukleinowe, białka, tłuszcze, a zatem spowodować degradację lub destabilizację struktury błon komórkowych, ale także naszego genomu.
Jednocześnie trzeba pamiętać, że wolne rodniki też są potrzebne układowi immunologicznemu do zwalczania bakterii i wirusów.
Jak organizm broni się przed nadmiarem wolnych rodników?
Nasz organizm posiada enzymy stanowiące obronę antyoksydacyjną. Należą do nich: katalaza, peroksydaza glutationowa i dysmutaza ponadtlenkowa. Są to antyoksydanty nazywane pierwotnymi lub endogennymi. Należy tu podkreślić, że niektóre antyoksydanty pochodzenia roślinnego podnoszą poziom antyoksydantów pierwotnych czyli tych endogennych, poprzez wpływ na ekspresję genów kodujących wymienione enzymy.
Antyoksydanty chronią organizm przed stresem oksydacyjnym i nitrozowym, który działa niszcząco na organizm. Stres oksydacyjny powoduje uszkodzenie struktury wielu tkanek i całych organów. Następuje przejściowe niedokrwienie tkanek, a następnie ponowne utlenowanie( proces wysycenia krwi tlenem na poziomach oddechowych), skoki ciśnienia – od bardzo niskiego do wysokiego, doprowadzając do niedokrwienia. Występują również uszkodzenia błon komórkowych, wysięki i stany zapalne.Tkanka nabłonkowa staje się nadmiernie przepuszczalna. Dochodzi do peroksydacji tłuszczów i nitrozylacji aminokwasów aromatycznych. Skutkiem jest rozwój miażdżycy naczyń.
Dlatego warto wzbogacić dietę w antyoksydanty pochodzenia roślinnego, które wspomogą wewnątrzustrojową obronę antyoksydacyjną. Oczywiście wszystko zależy od ich ilości. Jeśli jednak zadbamy o to, by do każdego posiłku dodać odpowiednie przyprawy , warzywa czy owoce, który zawierają cenne przeciwutleniacze, możemy zrobić bardzo wiele dla swojego zdrowia, samopoczucia, urody i długowieczności.
Metoda pomiaru zdolności antyoksydacyjnej ORAC
Siłę antyoksydantów mierzy się w skali ORAC (oxygen radical absorbance capacity). Odpowiada ona w skrócie na pytanie – które pokarmy najlepiej walczą z wolnymi rodnikami i mają największą zdolność reakcji antyoksydacyjnej. Skala ORAC jest wskaźnikiem bardzo praktycznym, ponieważ nie pokazuje samej ilości antyoksydantów w danej substancji, lecz rzeczywiste jej działanie.
Na podstawie badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Tufts w Massachusetts, dr Ronald Priori stwierdził, że stosując dietę bogatą w przyprawy, owoce i warzywa o wysokim wskaźniku ORAC można podnieść poziom antyoksydantów w krwiobiegu nawet o 20 %, a co za tym idzie, znacząco spowolnić proces starzenia i wyraźnie zredukować ryzyko wystąpienia wielu poważnych chorób. Na podstawie wieloletnich badań naukowcy sugerują, że powinno się zwiększyć dzienne spożycie produktów bogatych w antyoksydanty, tak by wraz z jedzeniem dostarczać organizmowi minimum 3tys., a najlepiej 4-5 tys. jednostek ORAC.
Biorąc pod uwagę fakt, że większość z nas nigdy nie spotkała się do teraz z tym wskaźnikiem, może nasunąć się pytanie – czy te 4-5 tysięcy to dużo, czy mało. Oczywiście wszystko zależy od naszych kulinarnych upodobań, diety oraz stosowanych ilości ziół i przypraw. Jeśli żywimy się przede wszystkim hamburgerami, pizzą i frytkami, popijając colą lub innym modnym napojem, osiągnięcie takiej dawki (w codziennej diecie, a nie jednorazowo) może okazać się raczej niemożliwym. Natomiast roślinożercy oraz ci, którzy się odchudzają w Poradni Dietetycznej Erbe, stosując zdrowy styl życia z pewnością przekraczają zalecane minimum. Na szczęście nie ma górnej granicy, dotyczącej ilości przyswajalnych substancji o działaniu antyoksydacyjnym. Jedynym ograniczeniem jest tu zdrowy rozsądek i pojemność żołądka. Niestety badania potwierdzają, że przeciętnie pochłaniamy tylko około tysiąca jednostek.
Niezwykłe zdolności zwalczania wolnych rodników mają przede wszystkim zioła i przyprawy. Z przypraw, które stosujemy w naszej kuchni na szczególną uwagę zasługują goździki, cynamon, gałka muszkatołowa, curry, rozmaryn, majeranek, tymianek, papryka, pietruszka czy kakao. Tu wartości są naprawdę wysokie – np. goździki suszone posiadają 314 tys., oregano suszone – 200 tys., rozmaryn – 165 tys., cynamon – 267 tys., tymianek 157 tys. Wartości ORAC wymienione są w jednostkach µmol TE/ 100g.
Niestety w kuchni zazwyczaj używamy zaledwie szczypty danej przyprawy, ale warto pamiętać, że te składniki pozwalają nam dłużej cieszyć się zdrowiem i młodością. Może więc zamiast stosować pozbawione tych wartości gotowe mieszanki, sięgniemy po dobrej jakości, zdrowe i naturalne przyprawy.
Ranking przypraw dbających o młodość i zdrowie – skala ORAC
Poniższa lista przedstawia 35 przypraw kuchennych, świeżych i suszonych o najsilniejszych właściwościach antyoksydacyjnych w skali ORAC. Dane pochodzą z USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2, które zostały opublikowane w maju 2010r.
Wartości ORAC przypraw wymienione są w jednostkach µmol TE/ 100gr.
| Goździki mielone | 314,446 |
| Cynamon mielony | 267,536 |
| Oregano suszone | 200,129 |
| Rozmaryn suszony | 165,285 |
| Szafran suszony, mielony | 161,351 |
| Kurkuma mielona | 159,277 |
| Tymianek suszony | 157,381 |
| Szałwia suszona | 119,929 |
| Kmin rzymski | 76,811 |
| Pietruszka natka – suszona | 74,349 |
| Gałka muszkatołowa | 69,64 |
| Bazylia suszona | 67,553 |
| Curry w proszku | 48,504 |
| Pieprz biały | 40,761 |
| Szałwia świeża | 32,004 |
| Żółte nasiona gorczycy | 29,257 |
| Imbir mielony | 28,811 |
| Pieprz czarny | 27,618 |
| Tymianek świeży | 27,426 |
| Majeranek świeży | 27,297 |
| Chili w proszku | 23,636 |
| Papryka | 17,919 |
| Estragon świeży | 15,542 |
| Imbir surowy – korzeń | 14,84 |
| Mięta pieprzowa – świeża | 13,978 |
| Oregano świeże | 13,978 |
| Cząber świeży | 9,465 |
| Czosnek w proszku | 6,665 |
| Melisa – liście | 5,997 |
| Cebula w proszku | 5,735 |
| Czosnek surowy | 5,346 |
| Kolendra – liście świeża | 5,141 |
| Bazylia świeża | 4,805 |
| Koper | 4,392 |
| Kardamon | 2,739 |
Nawet jeśli nie jeszcze jesteśmy miłośnikami ziół i przypraw, warto poznać te o najwyższym wskaźniku ORAC i włączyć je do diety . Jeśli nie dla przyjemności jedzenia czy też poprawy walorów smakowych, to w celu przedłużenia młodości i z troski o zdrowie. Zioła w kuchni to najsilniejsze antyoksydanty w jedzeniu!
Zawarte tu informacje mają charakter ogólny i nie stanowią porady. Zawsze konsultuj swój stan zdrowia z dietetykiem bądź lekarzem.