Pełnoziarniste zboża coraz częściej stanowią podstawę naszej diety, i słusznie – są niskokaloryczne, sycące i obfitują w korzyści zdrowotne. Mają szerokie zastosowanie w kuchni – mogą być podstawą śniadania, obiadu, deseru i kolacji, są więc uniwersalne, a przy tym – można z nimi eksperymentować. Ziarna są także jednym z lepszych źródeł magnezu, cynku, żelaza i witamin z grupy – pomagają zatem zbilansować dietę.
Niestety od pewnego czasu są na czarnej liście wśród zwolenników diety paleo czy najnowszej mody: Lectin Free Diet ( dieta bez lektyn). Koncepcje te zarzucają zbożom ich nie przyswajalność dla człowieka z powodu występowania w nich takich związków jak: kwas fitynowy, gluten czy lektyny. Ziarna zbóż rzeczywiście zawierają związki ograniczające takie jak kwas fitynowy i lektyny ale występują one głównie w otoczce ziarna, która jest usuwana w dużej części w trakcie obróbki ziarna przy produkcji kaszy, a w przypadku białych mąk nie występują wcale. Poza tym oba te związki zostają wyeliminowane podczas odpowiedniego gotowania zbóż, fermentacji i kiełkowania. Dodam jeszcze, że kwas fitynowy to nic innego jak doskonale znany dietetykom i lekarzom inozytol- fitozwiązek skuteczny w leczeniu insulinooporności czy PCOS…… Więcej na temat korzyści i zagrożeń wynikających z tych związków, dokładniej napiszę wkrótce.
A dzisiaj chcę Wam przedstawić różne sposoby na poprawienie przyswajalności zbóż poprzez właściwe gotowanie, ponieważ rezygnacja z nich przez długi okres czasu jest dość ryzykowna i nie należy z nich rezygnować, bez ewidentnych wskazań do ich stałej eliminacji.
Idealny sposób gotowania zbóż
Trzeba pamiętać o kilku ważnych sprawach aby uzyskać idealnie ugotowaną i łatwiejszą do strawienia kaszę czy ryż. Jeżeli nie zastosujesz punktów 2. i 3. zastąp je punktem 7. :
- Zawsze przepłucz wodą 2-3 razy.
- Namaczaj przez 8-12 godzin. Namaczanie uwalnia składniki odżywcze i czyni zboża łatwiejszymi do strawienia. Im dłużej namaczasz tym krócej gotujesz (czas gotowania można skrócić nawet o 30%)
- Odlej wodę z namaczania.
- Nie napełniaj garnka więcej niż ¾ pojemności. Zarówno ryż jak i kasze zwiększają swoją objętość, wybierzmy więc do ich gotowania odpowiedniej wielkości garnek.
- Stosuj najwyżej ¼ łyżeczki soli na każdą filiżankę zboża.
- Zalewamy ryż, kaszę odpowiednia ilością zimnej wody zagotowujemy, zmniejszamy moc gotowania. na minimum ( zboża lubią się przypalać) i gotujemy dalej pod przykryciem ( jak długo w szczegółach poniżej w tabeli).
- Do gotowania można użyć do wyboru: 3-4 plasterki świeżego imbiru, ząbek czosnku, cebulę lub glony morskie (szczególnie wtedy gdy nie były zboża namaczane).
- Kasza i ryż po ugotowaniu powinny „leżakować” około 15-30 minut (tak jak robiły to nasze Babcie).
Jak gotować ryż czy kaszę w małej ilości wody aby były sypkie ?
Przygotowałam poniżej ściągawkę jak długo gotować kasze , gdy nie były namaczane.Często nie mamy czasu na wcześniejsze namaczanie, więc nie zapomnij o dodaniu do gotowania, w zależności od zaleceń: 3-4 plasterki świeżego imbiru, ząbek czosnku, cebulę lub glony morskie( kombu, wakame):