Witamina D: Jak naturalnie uzyskać i utrzymać jej optymalny poziom

Oczywistym jest, że pod wpływem słońca  skóra sama potrafi wytwarzać witaminę D. Pomimo to słoneczna  witamina wciąż jest  przyczyną gwałtownych sporów. Ich głównym tematem są jednak nie korzyści, jakie organizm czerpie  z jej obecności, bo te zostały już jednoznacznie naukowo potwierdzone, tylko kwestie ilościowe, czyli wysokość zalecanej dawki dziennej oraz  jak zachować jej optymalny poziom.

Witamina D cieszy się nieustająco dużym zainteresowaniem,  wynikającym  z jej ważnej  roli, jaką odgrywa w organizmie. Również znaczenie  skutków jakie niesie jej niedobór ale też i nadmiar, spowodowały  znaczny wzrost zapotrzebowania na kontrolę i wiarygodne oznaczanie stężeń jej metabolitów.

Naturalne źródła witaminy D

Witamina D należy do heterogennej grupy związków, w której najważniejsze znaczenie odgrywa ergokalcyferol – witamina D2 oraz cholekalcyferol – witamina D3.

Witamina D3 jest  powszechną formą u ludzi,  powstającą  głównie  podczas syntezy skórnej z udziałem słonecznego promieniowania UV. Stanowi około 90% całej puli witaminy D w organizmie. Podczas 15-20 minutowej ekspozycji na słońce w lecie promieniowanie UVB umożliwia wytworzenie nawet  50 000 IU witaminy D dziennie  ( w przeciwieństwie do solarium, które emituje promienie UVA). Witamina D3 może być również dostarczona z dietą pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej witaminy D można znaleźć w rybach morskich. Najlepiej podawać je gotowane, pieczone albo duszone.

Rekordzistą pod względem zawartości witaminy D3 jest świeży węgorz, w którym można znaleźć aż 1200 IU/100 g! Na drugim miejscu na liście najbogatszych źródeł witaminy D znajduje się śledź w oleju, którego 100 g dostarcza 808 IU tej witaminy, a na trzecim łosoś (540 UI/100 g). Trochę mniej witaminy D zawierają  mleko i produkty mleczne oraz żółtka jaj ( ale tylko w przypadku zwierząt wypasanych na trawie).

Wtamina D2  jest dostarczana do organizmu w produktach pochodzenia roślinnego. Większość pokarmów roślinnych nie zawiera witaminy D wcale. Wyłamują się  drożdże i grzyby. Dobrym źródłem mogą być kurki, pieczarki, u których w 100 gramach znajduje się 1,94 mikrograma tejże witaminy. Pestki słonecznika ( świeżo wyłuskane w  sezonie) i  ich produkty (olej nierafinowany, kiełki ) to też dobre źródło witaminy D2. Obie formy  D2 i D3 mogą być stosowane  przy niedoborach witaminy D. Optymalny  poziom witaminy D  zależy od wielu czynników!

Ile potrzebujemy witaminy D?

Wiemy już, że zarówno niedobór jak  nadmiar witaminy D jest szkodliwy dla zdrowia. Obecnie stosuje się dla wszystkich pacjentów tylko jeden zakres referencyjny badanego  poziomu 25(OH) witaminy D. Natomiast optymalny zakres witaminy D zależy od wielu czynników. Istnieją dowody sugerujące, że optymalny poziom witaminy D  może się różnić  zależnie od populacji ludności.

Pochodzenie etniczne danej populacji jest głównym czynnikiem różnicującym. Rasa biała obejmuje ludzi przystosowanych do klimatu umiarkowanego o małym nasłonecznieniu. Pierwotnie tereny zamieszkiwane przez odmianę białą były w większości pokryte lasami. Dlatego małe ilości pigmentu w skórze  ułatwiającego syntezę witaminy D uznawana jest jako przystosowanie do warunków naturalnego środowiska w miejscach  występowania rasy białej (1). Przykładowo ludność rasy  czarnej (negroidalnej) w USA ma 25 (OH) D  niższy niż  biała odmiana człowieka, przy wyższej gęstości kości oraz  paradoksalnie jednoczesnym znacznie wyższym  poziomie parathormonu PTH, który uwalnia się gdy jest niedobór wapnia we krwi (2).

Badania wykazały również , że  mogą  istnieć różnice etniczne we wchłanianiu składników mineralnych kości  pod wpływem parathormonu oraz  we względnej oporności  kości na działanie  parathormonu  co zaobserwowano  w niektórych, ale nie wszystkich grupach etnicznych.  Wydalanie nerkowe  minerałów jest również zróżnicowane etnicznie ; wydalanie  wapnia Ca oraz fosforu P z moczem jest  niższe u  Afro-Amerykanów oraz Gambijczyków z UK w porównaniu z białą ludnością amerykańską i brytyjską (2).

Niestety  ilość  badań na temat zróżnicowania etnicznego. rytmu dobowego oraz  metabolizmu wapnia i fosforu jest niewielka.  Nie ulega jednak wątpliwości, że  istotne  różnice  w metabolizmie witaminy D spowodowane są czynnikami stylu życia, takimi jak : dieta , biorytmy dobowe ( ile godzin śpimy ale też , o której zasypiamy czy też budzimy się)

Ważnym czynnikiem, który wpływa na poziom witaminy D jest stan odżywienia.
Tłuszczo rozpuszczalne witaminy A, D i K działają synergicznie i odpowiednie ilości witaminy A, K mogą chronić przed toksycznymi skutkami nadmiaru witaminy D (3). Sugeruje się też, że odpowiedni poziom potasu i magnezu, stanowi ochronę przed toksycznością witaminy D (4) . Niestety, niewłaściwa  dieta  i styl życia większości osób  w krajach rozwiniętych, nie zapewnia odpowiedniej ilości tych mikroskładników  co czyni je bardziej podatnymi na toksyczność witaminy D.

Jak patrzeć na optymalny poziom  witaminy D z perspektywy ewolucyjnej?
 Badania  na 2 plemionach  zbieraczy tradycyjnie żyjących w Afryce Wschodniej wykazały,  że  poziom 25 (OH) witaminy D  wynosił odpowiednio 48 ng / ml i 44 ng / ml,35  (5). Ta rdzenna ludność większość dnia przebywa na słońcu, ale  także ich wysoko-roślinna dieta  zapewniała  im  bardzo dużą podaż witamin A i K, koniecznych do właściwego metabolizmu witaminy D.

Jak patrzeć na optymalny poziom  witaminy D z perspektywy epigenetyki ?
Dzisiejsza wiedza, w jaki sposób geny zmieniają naszą odpowiedź na składniki pokarmowe, umożliwia maksymalne wykorzystanie sposobu odżywiania w celu zapobiegania, a także leczenia  problemów związanych z niedoborami  czy toksycznością witaminy D . Istotną może również okazać się świadomość czy dany osoba posiada  dane polimorfizmy  w genach CYP2R1 i GC odpowiadających za metabolizm witaminy D czy  inne w genie BCMO1 istotnych w metabolizmie witaminy A. Zindywidualizowana dieta w oparciu o wyniki badań genetycznych, może zapewnić optymalizację stanu odżywienia i uruchomić zasoby konieczne dla zapobiegania schorzeniom mającym związek z dietą.

Okazuje się, że  nie ma jednoznacznej odpowiedzi  na pytanie ile potrzebujemy witaminy D.
Istotniejszym  jest  jaki  powinien być indywidualny, optymalny poziom witaminy D dla danej osoby   w warunkach obecnej wiedzy oraz  zachodniego stylu życia i odżywiania?
Jest to bardziej złożony problem wymagający odpowiednich badań.

Wnioski

Opierając się na  literaturze, badaniach klinicznych i moich  praktycznych doświadczeniach uważam ,że optymalny zakres  dla 25 (OH) D jest około 20 do 40 ng / ml. Ale  daleka jestem od  sugerowania  suplementacji  nawet gdy poziom jest ok. 20ng/ml. Pamiętam dyskusje na jednej z konferencji dietetycznych  na temat właśnie optymalnego poziomu witaminy D i co ciekawe   były 2 skrajnie różne wypowiedzi lekarzy. Dla ortopedów optymalnym był poziom  ok. 20-25 ng/ml a dla pediatrów 40-50 ng/ml.

Wiadomo już, że istnieją znaczne różnice między populacjami.  Dla  rasy białej  kaukaskiej optymalny zakres może być nieco wyższy. W przypadku osób cierpiących na chorobę autoimmunologiczną, optymalny zakres może być nieco wyższe (40 do 50 ng / ml) w celu maksymalizacji  immunoregulacyjnych właściwości witaminy D, poza kilkoma wyjątkami (np. sarkoidoza, łuszczyca).

Jednak są to tylko uogólnienia bo każdy z nas jest inny  i potrzebuje indywidualnego podejścia.  Z praktyki wiem, że z nowoczesnego  badaniu metabolitów witaminy D wynika, że nawet gdy  twój poziom 25(OH)D jest ok. 20ng/ml a czasem niższy ilość  badanych metabolitów witaminy  D jest podwyższona co wskazuje już  o toksyczności Witaminy D .

Jaki zalecenia mogłabym  zasugerować  w celu  optymalizacji poziomu witaminy D?

1. Nie należy ślepo suplementować witaminą D.
2. Wykonać Nowoczesne Badanie metabolitów witaminy D.
3. Zoptymalizować dietę,  trawienie  oraz styl życia.
4. Nie unikać słońca,  korzystać  z kąpieli słonecznych, ponieważ  światło słoneczne to  podstawowe źródło witaminy D . Promienie słoneczne  produkują witaminę D oraz wiele  neuropeptydów podwzgórzowych a dodatkowo  zmniejszają  szansę na osiągnięcie  toksycznego poziomu witaminy D , w przeciwieństwie do suplementacji. Wystarczy  tylko 15 do 30 minut aby  przy optymalnych warunkach  pobrać  do 50 000 jednostek słonecznej witaminy ( 1,25mg ) u osoby o jasnej karnacji, natomiast osoba opalona w tym samym czasie  pobierze ok 25 000 IU . Nie musisz się obawiać toksyczności bo organizm jak widać sam reguluje i ogranicza produkcję witaminy. Filtry słoneczne ale też okulary słoneczne nie tylko blokują wytwarzanie witaminy D, ale również  korzystnych foto-produktów  na skórze, o których pisałam w  osobnym artykule.Zbadać poziom metabolitów witaminy D po 3-4 miesiącach, aby sprawdzić, czy osiągnięty został poziom docelowy lub utrzymany  odpowiedni poziom witaminy D.
5. Jeśli nie jest  utrzymany, dostosować  swoją dietę,  styl życia i sprawdzić ponownie  po 3-4 miesiącach.
6.. Należy  zapewnić  w diecie  mikroskładniki, które chronią  przed toksycznością witaminą D.
Dobre źródła witaminy A i D  : masło naturalne, masło ghee( klarowane) grzyby, ryby a  ziemniaki, banany, awokado wszystkie istotne zawierać pewne ilości potasu.
Rozważyć   wykonanie dodatkowo Analizy pierwiastkowej włosa  i w ostateczności uzupełnienie  odpowiednią  formą  magnezu czy  też innymi suplementami.

Post wydał Ci się wartościowy? A może po prostu mnie lubisz ? Podziel się nim na Facebooku i go udostępnij! Polub nas na Facebooku.

Słońce : witamina D, sen dla urody i skórny  antydepresant
Dlaczego warto wykonać odpowiednie badanie witaminy D
Żywienie a genom człowieka